Aktywność fizyczna i ćwiczenia gimnastyczne w ciąży
Udostępnij na:
Aktywność fizyczna w ciąży to bardzo ważny element przygotowania do macierzyństwa i porodu. Pozytywnie wpływa na matkę i na jej dziecko.
Ćwiczenia gimnastyczne przed ciążą, w jej trakcie i po ciąży dają kobiecie wiele korzyści, spośród których najważniejsze są: wzrost energii i redukcja stresu, wzmocnienie mięśni grzbietu (łagodzi dolegliwości bólowe w odcinku lędźwiowym kręgosłupa w zaawansowanej ciąży), mniejsze problemy z zaparciami i obrzękami. Systematyczne ćwiczenia poprawiają nie tylko sprawność fizyczną ciężarnej, ale też samopoczucie i kondycję psychiczną. Ruch dobrze wpływa na sen, reguluje pracę serca, płuc, mięśni i stawów, poprawia apetyt oraz korzystnie wpływa na trawienie. Ćwiczenia w czasie ciąży to też najlepszy sposób na szybki powrót do dawnej sylwetki po urodzeniu dziecka.
Jeśli byłaś aktywna przed ciążą, to możesz nadal uprawiać swój ulubiony sport. Pamiętaj o kilku ważnych zasadach:
• Postaraj się wykonywać umiarkowane 30-minutowe ćwiczenia, zakończone 5-minutowym relaksem, przynajmniej 3 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie.
• Zakładaj wygodne, przewiewne ubranie, biustonosz dobrze podtrzymujący piersi oraz wygodne obuwie.
• Podczas ćwiczeń pij dużo wody.
• Ćwiczenia siłowe ogranicz do 15 – 20 minut i korzystaj z małych ciężarków przy średniej i dużej liczbie powtórzeń.
• Kontroluj tętno i utrzymuj je poniżej 140 uderzeń na minutę.
• Nie ćwicz w pomieszczeniach o dużej wilgotności i temperaturze.
Wystąpienie jakichkolwiek dolegliwości powinno być sygnałem do zaprzestania wykonywania ćwiczeń i konsultacji z położną bądź lekarzem prowadzącym ciążę. Niepokojące są: zawroty i ból głowy, uczucie osłabienia, kołatanie serca, ból klatki piersiowej, krwawienie z pochwy, ból kręgosłupa i spojenia łonowego, skurcze mięśni brzucha, trudności w chodzeniu lub odczuwane, inne niż dotychczas, ruchy dziecka.
Zalecane rodzaje aktywności fizycznej podczas ciąży:
• marsze i spacery,
• ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe,
• pływanie - na basenie ozonowanym, bez chloru; w początkowym okresie ciąży możesz pływać żabką, a pod koniec, z większym brzuszkiem, na plecach; leżenie na wodzie uczy kontrolowania równowagi ciała i oddechu;
• aqua aerobik – ćwiczenia w wodzie;
• yoga - system ćwiczeń, które mają na celu stworzenie harmonii między ciałem, umysłem i sercem;
• stretching, czyli rozciąganie - są to zajęcia oddechowe, rozluźniające i rozciągające przy relaksującej muzyce;
• taniec;
• pilates - system ćwiczeń fizycznych, będących kompilacją jogi, baletu i ćwiczeń polegających na napinaniu mięśni;
• grupowe ćwiczenia dla kobiet ciężarnych.
Inne aktywności takie jak bieganie i trening siłowy są bezpieczne, kiedy wykonywane są na umiarkowanym poziomie intensywności i były w przeszłości systematycznie uprawiane.
W ciąży należy unikać aktywności fizycznej, która wiąże się z nagłymi przyspieszeniami, wibracjami, dużym wysiłkiem i możliwością doznania urazu.
Zdecydowanie niewskazane są:
• jazda konna,
• skoki,
• bieganie powyżej 3 km dziennie,
• aerobik i tańce akrobatyczne,
• gry zespołowe,
• gra w tenisa,
• ćwiczenia lekkoatletyczne,
• podnoszenie ciężarów,
• jazda na łyżwach i rolkach,
• jazda na snowboardzie, nartach,
• narciarstwo alpejskie,
• wspinaczka wysokogórska,
• sporty walki,
• jazda na rowerze w zaawansowanej ciąży,
• nurkowanie, surfing, żeglarstwo,
• sporty ekstremalne.
Od piątego miesiąca ciąży nie są wskazane ćwiczenia wymagające leżenia płasko na plecach. W pozycji tej macica wraz z płodem uciska na kręgosłup, co może powodować ból. Ucisk na naczynia jamy brzusznej pogarsza przepływ krwi żylnej i chłonki w organizmie, a to z kolei powoduje zawroty głowy i prowadzi do zastoin w kończynach dolnych. Uważaj też na przesadne prostowanie stóp – może to powodować bolesne skurcze łydek. Unikaj sytuacji prowadzących do podwyższenia temperatury ciała – kąpieli w gorących wodach, intensywnego pocenie się lub pracy w gorące i parne dni. Bezwzględnie nie należy ćwiczyć w okresie choroby i stanu podgorączkowego.
Każda zdrowa kobieta może rozpocząć umiarkowaną aktywność fizyczną około 16 tygodnia ciąży. Drugi trymestr jest najlepszym i najbezpieczniejszym dla tego okresem. Wydolność fizyczna zdrowej kobiety ciężarnej utrzymuje się wówczas na najwyższym poziomie. Zazwyczaj przechodzą także typowe dolegliwości, które występowały w pierwszym trymestrze. Kobiety uprawiające sport zawodowo lub wyczynowo mogą kontynuować trening od początku ciąży do momentu ściśle określonego przez lekarza oraz trenera. Jednocześnie kobieta musi być poinformowana o potencjalnym ryzyku powikłań. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń skonsultuj się z położną lub lekarzem prowadzącym ciążę, aby wykluczyć ewentualne przeciwwskazania i dobrać odpowiednią formę aktywności.
Udostępnij na:
Zobacz także
Guz chromochłonny – objawy, przyczyny i ryzyko
Guz chromochłonny to rzadko występujący nowotwór. Zazwyczaj umiejscawia się w nadnerczach. Sprawdź, jakie zmiany w funkcjonowaniu organizmu wywołuje guz chromochłonny oraz jakie objawy mu towarzyszą.
Czym jest zespół Edwardsa? Jaki ma wpływ na dziecko?
Trisomia 18 chromosomu jest drugim pod względem częstości (po zespole Downa) zespołem wad genetycznych uwarunkowanym obecnością dodatkowego chromosomu. Sprawdź, jakie objawy towarzyszą zespołowi Edwardsa i na podstawie jakich badań lekarz stawia rozpoznanie.
Trądzik noworodkowy – jak wygląda i co go powoduje?
Trądzik noworodkowy to stosunkowo często występująca choroba wieku dziecięcego. Z reguły ma łagodny przebieg, ustępuje samoistnie i nie wymaga leczenia. Sprawdź, jakie mogą być przyczyny trądziku noworodkowego i w jaki sposób złagodzić towarzyszące mu objawy.
