Korzyści z aktywności fizycznej – poczuj się lepiej i żyj dłużej
Udostępnij na:
Regularna aktywność fizyczna jest jednym za najważniejszych czynników, które mają wpływ na stan zdrowia i długość życia. Setki publikacji i programów naukowych potwierdzają, że regularna aktywność fizyczna pomaga w zapobieganiu i leczeniu takich chorób jak choroby serca, udar, cukrzyca czy rak piersi i jelita grubego. Pomaga również w zapobieganiu i kontroli nadciśnienia, nadwagi i otyłości oraz poprawia profil lipidowy krwi.
Spis treści
Aktywność fizyczna nie tylko zmniejsza ryzyko zdrowotne w przyszłości, ale przynosi także natychmiastowe korzyści:
- zwiększa wydolność fizyczną i siłę mięśni;
- wzmacnia odporność;
- poprawia sen;
- pomaga zrzucić zbędne kilogramy;
- poprawia trawienie;
- poprawia wydolność układu krążenia i oddechowego;
- poprawia nastrój;
- obniża poziom stresu, lęku i depresji;
- podnosi samoocenę;
- poprawia zdolności uczenia się i zapamiętywania;
- korzystnie wpływa na płodność i zdrowie potomstwa.
Ile aktywności na tydzień?
Według najnowszych wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia dorosły człowiek (18-64 lata) powinien wykonywać tygodniowo:
- od 150 do 300 minut (2,5 do 5 godzin) aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności (szybki marsz, spokojna jazda na rowerze) lub
- od 75 do 150 minut aktywności o dużej intensywności (bieganie, szybka jazda na rowerze).
Dodatkowo zaleca się co najmniej 2 razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające obejmujące wszystkie główne grupy mięśni.
To nie jest dużo! Do bilansu tygodnia można dodać każdą aktywność trwającą minimum 10 minut. Wystarczy więc np. codzienny spacer w drodze do pracy trwający w sumie 20 minut i godziny spacer w weekend, lub po pół godziny spaceru 7 dni w tygodniu. Do tego 2 razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające.
Jeżeli nie uda Ci się od razu zrealizować tygodniowego celu aktywności fizycznej, pamiętaj, że każda, nawet najmniejsza, ilość aktywności jest lepsza niż żadna.
Dlaczego chodzenie?
Szybkie chodzenie często pomijamy w rozważaniu opcji aktywności fizycznej, tymczasem tak samo jak inne formy ruchu pomaga w budowaniu wydolności, odchudzaniu i poprawie zdrowia. Chodzenie jest proste, bezpieczne, bezpłatne i jest jednym z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie aktywności. Nie wymaga przygotowania ani specjalnego sprzętu i jest dostępne w każdej chwili - wystarczy wstać z kanapy!
Wybierz dowolne buty, które są wygodne. Jeśli idziesz do pracy, możesz założyć ulubione buty do chodzenia, a po przyjściu do pracy zmienić je na odpowiednie do biura. Na długie spacery możesz zabrać trochę wody, zdrowe przekąski, wodoodporną kurtkę lub parasol w razie deszczu. Nie ma złej pogody dla osoby odpowiednio ubranej!
Jak szybko trzeba iść, aby spacer był aktywnością fizyczną o umiarkowanej intensywności? Przy szybkim chodzeniu Twoje serce wyraźnie przyspiesza. Możesz iść rozmawiając, ale nie dasz już rady śpiewać.
Nawyk chodzenia
Najprostszy sposób na stałą porcję aktywności to włączenie chodzenia do codziennej rutyny. Zastanów się, do czego przyzwyczaisz się najłatwiej:
- Chodź piechotą do sklepu - na zakupy weź plecak lub torbę i przespaceruj się do najbliższego sklepu. Nie kupuj dużo - im mniej kupisz, tym częściej będziesz chodzić po zakupy!
- Tam, gdzie to możliwe, korzystaj ze schodów zamiast windy.
- Odprowadź dzieci do przedszkola i szkoły. Dzięki temu dzieci też przyzwyczają się do chodzenia.
- Chodź piechotą do pracy. Jeśli to za daleko, wybierz komunikację miejską i wysiądź przystanek wcześniej. Nawet krótki spacer z domu na przystanek i z przystanku do pracy to Twoja wygrana w porównaniu z „trójfotelowym" trybem życia - przesiadaniem się z fotela w domu na fotel w samochodzie, a z samochodu na krzesło w pracy. Jeżeli jeździsz samochodem, zaparkuj dalej, tak aby dojść piechotą do pracy.
- W wolne dni po obiedzie zawsze zaplanuj spacer z rodziną.
- Umów się na spacer po parku lub lesie z przyjaciółmi. Połączysz 3 przyjemności w jedno - spotkanie towarzyskie, zdrowy spacer i kontakt z naturą. Możesz też umówić się na ciekawy spacer po mieście lub okolicy Twojego domu.
- Jeżeli masz psa, to już jesteś uprzywilejowany, bo pies codziennie wyprowadzi Cię na spacer! Potrzebujesz tylko przyzwyczaić swojego psa, że na każdym spacerze jest czas na wąchanie i jest czas na szybki marsz.
Motywuj się i nagradzaj
Korzystaj z aplikacji, aby mierzyć kroki. Postaw sobie cele i sprawdzaj, czy udało się je zrealizować. Nagradzaj postępy. Dziel się ze znajomymi swoimi osiągnięciami. Posłuchaj muzyki lub podcastu - dzięki chodzeniu i słuchaniu znajdziesz czas na porcję dobrej muzyki lub ciekawych informacji. Łatwiej się zrelaksujesz i oderwiesz myśli od pracy i codziennych kłopotów.
Urozmaicaj swoje spacery - jest na pewno wiele miejsc, które warto odwiedzić w Twojej okolicy. Możesz poznać pobliskie parki, skorzystać z opisanych w przewodnikach tras spacerowych, zabytkowych szlaków, przejść się mostem na drugą stronę rzeki czy pospacerować po starych kątach, które pamiętasz z dzieciństwa.
Sprawdź, czy w Twojej okolicy działa grupa spacerowa. Chodzenie w grupie mobilizuje i daje szanse na nawiązanie nowych znajomości. A może sam zawiążesz taką grupę wśród swoich sąsiadów?
Korzystny wpływ aktywności fizycznej na dzieci
Dzieci podejmują aktywność fizyczną z entuzjazmem, jest ona dla nich źródłem przyjemności i radości. Wspólne gry i zabawy na wolnym powietrzu pozwalają na spędzanie czasu z rówieśnikami i rodziną. Dzieci, które zaznają przyjemności z ruchu w dzieciństwie, mają duże szanse na podtrzymanie nawyku aktywnego stylu życia w dorosłym życiu.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby każdemu dziecku zapewnić codziennie minimum godzinę aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Dodatkowo co najmniej 3 dni w tygodniu dziecko powinno podejmować aktywności wzmacniające mięśnie i kości oraz aktywności o dużej intensywności. Otyłe i nieprzyzwyczajone do ruchu dzieci i młodzież powinny zacząć od wykonywania krótkich aktywności, stopniowo zwiększając intensywność wysiłku, częstotliwość i czas trwania. Zajęcia fizyczne powinny być przyjemne, różnorodne i dostosowane do wieku i umiejętności dziecka.
Odpowiednia dawka ruchu u dzieci:
- bezpośrednio poprawia stan zdrowia i samopoczucie;
- wpływa korzystnie na sprawność i rozwój mięśni, zwiększa mineralizację kości i sprawność stawów;
- poprawia zdolności poznawcze, stan psychiczny i emocjonalny;
- pobudza rozwój układu krążenia i układu oddechowego;
- poprawia odporność i sen;
- zapobiega wadom postawy;
- sprzyja kontaktom z rówieśnikami i rozwija kompetencje społeczne;
- zmniejsza zagrożenie wystąpienia depresji u starszych dzieci i młodzieży.
Mądry Polak, co chodzi z kijami
Nordic walking, czyli spacerowanie z kijkami, przynosi dodatkowe korzyści. Mobilizuje wszystkie duże grupy mięśniowe, przez co zwiększa zużycie kalorii i kompleksowo wpływa na wydolność. Dla młodej, sprawnej osoby jest większym wyzwaniem niż chodzenie. Jednocześnie jest bezpieczne dla stawów i dostępne praktycznie dla każdej w miarę sprawnej osoby, także dla osób otyłych lub starszych, z chorobami stawów i zaburzeniami równowagi.
Wiosną 2020 roku nadwagę miało 54% Polaków, częściej byli to mężczyźni (64%) niż kobiety (46%). Otyłych było 12% mężczyzn i 8% kobiet. Jednocześnie ponad połowa Polaków nie podejmowała żadnej aktywności fizycznej! Do chodzenia wystarczą dobre chęci i mobilizacja - to właśnie chodzenie przydałoby się naszemu tyjącemu społeczeństwu.
Udostępnij na:
Zobacz także
Skąd biorą się żylaki na udach? Jakie są metody ich leczenia?
Żylaki na udach to powszechny problem zdrowotny, który dotyka zarówno mężczyzn, jak i kobiety. Powiększone, skręcone żyły mogą powodować ból i dyskomfort oraz zwiększać ryzyko wystąpienia poważniejszych komplikacji zdrowotnych. Dowiedz się, jakie są możliwe przyczyny żylaków i metody zapobiegania ich powstawaniu oraz sposoby leczenia.
Ból kręgosłupa – rodzaje, przyczyny, badania i leczenie
Ból kręgosłupa jest jedną z częściej zgłaszanych dolegliwości. Przeczytaj, jakie są rodzaje bólu kręgosłupa i jakie stany mogą go powodować. Dowiedz się, jakie badania pozwalają określić przyczynę bólu kręgosłupa i jak się go leczy. Poznaj ćwiczenia, które możesz wykonywać, aby zapobiegać bólom kręgosłupa i wzmocnić mięśnie.
Lifting brwi – co to jest? Efekty zabiegu podniesienia brwi
Lifting brwi to zabieg trwałego podniesienia brwi. Przywraca twarzy pogodny wygląd, niweluje wrażenie zmęczonych oczu, sprawia, że stają się one bardziej „otwarte”. Lifting brwi może być przeprowadzony jako osobna procedura lub w połączeniu z innymi zabiegami w celu uzyskania jeszcze lepszych efektów.
