Czym jest deprywacja snu? Jak sobie z nią radzić?

Czym jest rytm dobowy i jakie ma znaczenie dla zdrowia?

Najbardziej znanymi i oczywistymi przykładami działania rytmów okołodobowych są  większa siła fizyczna, szybszy czas reakcji na bodźce, lepsza koordynacja w ciągu dnia oraz ogarniająca nas wieczorem senność. Rytmy te wpływają na nasze samopoczucie, pamięć, uwagę i koncentrację, a nawet takie kwestie jak zdolności rozwiązywania zadań matematycznych. W ostatnich latach badacze odkryli również, że podczas snu usuwane są toksyny odkładające się w mózgu, np. takie jak blaszki beta-amyloidowe, podejrzewane o powodowanie choroby Alzheimera. Powszechnie uważa się, że rytmy okołodobowe ewolucyjnie rozwinęły się, ponieważ zsynchronizowana aktywność ze światłem dziennym zwiększała szanse na przeżycie. Współpraca grupowa była łatwiejsza, kiedy o podobnych porach odczuwano głód, chęć kontaktu czy senność.

Rytmom dobowym podlegają właściwie wszystkie procesy zachodzące w naszym organizmie. Są wyraźnie zauważalne w takich parametrach jak temperatura ciała, ciśnienie krwi i poziom kortyzolu, który poza byciem hormonem stresu odpowiada też za naszą czujność. Rytmy okołodobowe regulują również uwalnianie substancji chemicznych odpowiedzialnych za nastrój, procesy trawienne czy pracę układu odpornościowego. Zaburzenia rytmów dobowych obserwuje się także w przebiegu niemalże każdej poważnej choroby cywilizacyjnej, m.in. depresji, nowotworach i chorobach układu krążenia.

Zobacz także: Bezsenność

Czym jest deprywacja snu?

Termin deprywacja snu obejmuje w sobie kilka zróżnicowanych zjawisk:

• Całkowita deprywacja snu – oznacza brak snu przez co najmniej jedną dobę.
• Częściowa deprywacja snu lub ograniczenie snu – odnosi się do skrócenia całkowitego czasu snu w stosunku do zwyczajowego czasu snu w ciągu doby. Jest to prawdopodobnie najczęściej występująca w życiu codziennym forma deprywacji snu.
• Ostra deprywacja snu – odnosi się do okresu jednej lub kilku nocy bez snu lub ze snem skróconym.
• Chroniczna deprywacja snu – dotyczy dłuższych okresów skróconego snu – tygodni, miesięcy lub lat.

Deficyt snu jest problemem obejmującym wysoko rozwinięte społeczeństwa. Na początku XX w. przeciętny Europejczyk sypiał 9 godzin na dobę, natomiast aktualnie spędza on w łóżku 7,5 godziny, przesypiając jedynie 6,1 godziny. Z badań WHO z 2004 roku wynika, że zaburzenia snu dotykają około 30% populacji.

Sprawdź: Leczenie zaburzeń snu

Jak brak snu wpływa na organizm? Jakie są skutki deprywacji snu?

Oprócz oczywistego wpływu niedoboru snu na funkcjonowanie psychiczne, tj. senności, pojawiają się również charakterystyczne objawy fizjologiczne, poznawcze i emocjonalne. Brak snu negatywnie oddziałuje na regulację hormonalną, która wpływa m.in. na zaburzenia kontroli glukozy, przez co pojawia się nadmierny apetyt. Zdolności uwagi i koncentracji spadają, zdolności pamięciowe są słabsze, utrudnione są logiczne myślenie, przyswajanie i analizowanie informacji czy zdolność podejmowania decyzji.

Czy brak snu może prowadzić do depresji? Pojawiają się zmiany nastroju, niepokój, skłonność do depresji, drażliwość, ograniczona zdolność panowania nad sobą. Osoba senna ma skłonności do izolowania się, zatem łatwo popada w konflikty, bywa agresywna, gorzej radzi sobie w trudnych sytuacjach. Zmiany funkcjonowania poznawczego w wyniku senności przypominają stan po użyciu alkoholu.

Deprywacja snu prowadzi również do upośledzenia zaburzeń układu immunologicznego. Już po jednej nocy, kiedy sen trwa 4-5 godzin obserwuje się ok. 70% redukcję komórek NK (eng. Natural killer cells), które posiadają zdolność zabijania komórek nowotworowych oraz tych zakażonych wirusami. Częste niedosypianie znacząco zwiększa ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe. WHO zakwalifikowało jakąkolwiek formę pracy zmianowej jako czynnik kancerogenny, z racji, że w wyniku zaburzeń naturalnego rytmu dobowego mogą zwiększać ryzyko powstawania nowotworów.

Zobacz: Psycholog

Jak radzić sobie z deprywacją snu?

Jak możemy wspierać się, aby zapewnić sobie dobry nocny sen i uregulować rytmy dobowe? Wiele czynników bierze udział na jakość snu, aczkolwiek dominującym w XXI wieku jest nadekspozycja na światło. Biologicznie jesteśmy związani ze słońcem, wobec czego pomocna w regulacji naszego rytmu dobowego jest ekspozycja na światło słoneczne w godzinach porannych, tuż po przebudzeniu. Melatonina, czyli hormon snu, wytwarzana jest głównie przez szyszynkę w odpowiedzi na ciemność. Światło, a w szczególności pasmo światła niebieskiego, działa hamująco na uwalnianie melatoniny, co przyczynia się do problemów z zaśnięciem. Obecnie jednym z problemów związanych z rozwojem technologicznym jest fakt, że dużą część dnia spędzamy przed różnymi ekranami – telefonu, komputera czy TV. Każdy z nich emituje światło, które dostając się do fotoreceptorów w gałce ocznej, prowadzi do podtrzymywania czuwania, w efekcie nie odczuwamy senności. Idealnym rozwiązaniem byłoby całkowite zrezygnowanie z czasu przed ekranami na minimum 2 godziny przed planowaną godziną pójścia spać. Filtry światła niebieskiego są pomocne w ograniczaniu jego intensywności, natomiast nie eliminują go całkowicie.

Spożywanie posiłków na krótko przed planowanym snem również przyczynia się do trudności z zasypianiem i gorszą jakością snu. Dostarczając pokarm, pobudzamy układ trawienny do wzmożonej pracy, przez co organizm dostaje sygnał, że nie jest to czas na odpoczynek, a na pracę. Optymalnie ostatni posiłek powinien odbyć się około 4 godzin przed planowaną godziną snu, aby układ trawienny mógł przygotować się do nocnego odpoczynku. Dieta w ciągu dnia powinna być odpowiednio zbilansowana, dostarczać odpowiednią ilość mikro i makroelementów i być obfita w owoce i warzywa. Podobny wpływ ma dzienna aktywność fizyczna. Intensywne ćwiczenia fizyczne wykonywane tuż przed snem powodują wydzielanie różnych hormonów i adrenaliny, co może wiązać się z pobudzeniem organizmu. Trening powinien odbywać się nie później niż 2–3 godziny przed snem.

Warto zwrócić uwagę na prawidłową higienę snu, czyli stałe pory wstawania i kładzenia się spać, unikanie drzemek dłuższych niż 20 minut i po godzinie 15:00. Celem polepszenia jakości snu dobrze jest zadbać o wygodny materac i odpowiednie warunki w pomieszczeniu takie jak zaciemnione okna, aby ograniczyć dopływ światła z lamp ulicznych oraz dobra wentylacja, a w razie konieczności wygłuszenia otoczenia, np. przez zatyczki. Niższa temperatura w pomieszczeniu wspomaga dobry sen. Kiedy tylko pojawia się uczucie senności, powinno kłaść się do spania. Łóżko powinno być miejscem asymilowanym przede wszystkim z wypoczynkiem, nie z pracą, rozrywką na telefonie komórkowym czy spożywaniem posiłków. Uwzględnienie wszystkich powyższych czynników może pomóc w poprawie jakości snu i w efekcie poprawie zdrowia psychicznego i fizycznego.