Jak prawidłowo oddychać? Nosem czy ustami?

Prawidłowy oddech ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. Zapewnia bowiem ilość tlenu niezbędną do funkcjonowania całego organizmu. Ważne jest jego tempo i głębokość, ale i sam sposób oddychania. Sprawdź, jak powinno się prawidłowo oddychać i dlaczego jest to takie ważne.

Dlaczego prawidłowe oddychanie jest ważne?

Człowiek rodzi się z umiejętnością oddychania. Wdech i wydech wykonywane są automatycznie, a kontrolą tego procesu zajmuje się ośrodek oddechowy położony w rdzeniu przedłużonym, który łączy rdzeń kręgowy z mostem (należącym do pnia mózgu). Wraz z oddechem dostarczamy organizmowi niezbędny do funkcjonowania tlen. Tlen i składniki odżywcze drogą naczyń krwionośnych rozprowadzane są po całym organizmie, aby odżywić tkanki i zapewnić im prawidłowe funkcjonowanie.

Odpowiednia ilość tlenu powoduje, że wzrasta poziom ogólnej energii – na płaszczyźnie fizycznej, intelektualnej oraz psychicznej. Utrzymywanie wysokiej sprawności oddechowej usprawnia pracę układu odpornościowego. Wspomaga oczyszczanie organizmu ze zbytecznych substancji i toksyn, poprawia metabolizm, oraz działa uspokajająco i redukuje działanie czynników stresowych.

Objawy niewystarczającego utlenowania

Niewystarczające utlenowanie wiąże się z pojawieniem szeregu dolegliwości. Najczęstsze objawy tzw. hipoksji, czyli niedotlenienia, to:

• ból głowy;
• ogólne osłabienie;
• nadmierna senność;
• przyspieszone oddychanie;
• uczucie duszności;
• przyspieszona czynność serca (tzw. tachykardia);
• zaburzenia świadomości;
• zawroty głowy;
• złe samopoczucie.

Jak prawidłowo oddychać? Nosem czy ustami?

Oddychanie przez nos to część prawidłowego oddechu. Nos, a dokładnie wyścielające go rzęski i śluzówka, odgrywa szereg funkcji w procesie oddychania. Dzięki temu pobierane powietrze zostaje ogrzane, nawilżone i oczyszczone.

Oddychanie przez usta nie jest pożądane. Taki sposób wiąże się z większym ryzykiem przedostawania się chorobotwórczych drobnoustrojów, a tym samym rozwoju infekcji układu oddechowego. Co więcej, oddychając przez usta, zakłóca się funkcjonowanie aparatu mowy oraz istnieje ryzyko rozwoju wad zgryzu i problemów ze snem. Oddech przez usta jest płytszy niż nosowy.

Nie ma nic złego w tym, że w czasie przeziębienia, zapalenia zatok przynosowych czy grypy oddychamy przez usta, pod warunkiem że nie zmieni się ono w nawyk. Oddychanie przez usta prowadzić może bowiem do hiperwentylacji.

Jak poprawnie oddychać? Oddech przeponowy

Prawidłowy wzorzec oddechowy, z którym człowiek przychodzi na świat, może zostać zaburzony. Dla kobiet charakterystyczne jest oddychanie klatką piersiową – podczas wdechu dochodzi do rozszerzenia górnych partii klatki piersiowej, uniesienia łopatek i ramion. Z kolei dla mężczyzn charakterystyczny jest tzw. brzuszny tor oddychania, w którym w czasie wdechu rozszerzają się dolne obszary klatki piersiowej. Za optymalne uznawane jest całościowe oddychanie, czyli oddychanie torem piersiowo-brzusznym, w którym podczas wdechu równomiernie poszerza się cała klatka piersiowa. Taki proces oddychania wspomagany jest przez przeponę. Dla przykładu oddychanie przeponowe sprawia, że pobiera się 10 razy więcej tlenu niż przy oddechu torem piersiowym.

Przepona to mięsień zlokalizowany pod łukiem żebrowym. Oddziela on klatkę piersiową od jamy brzusznej. W oddychaniu przeponowym podczas wdechu dochodzi do obniżenia i spłaszczenia przepony. W konsekwencji tego zwiększa się jama klatki piersiowej i możliwe jest zassanie do płuc większej ilości powietrza. W czasie wydechu przepona unosi się do góry, a jama brzuszna ulega zapadnięciu, co aktywuje mięśnie brzucha i miednicy, w efekcie czego łatwiej usunąć z płuc „zużyte powietrze”.

Jak prawidłowo oddychać przeponą? Ćwiczenia na oddychanie przeponą

W nauce prawidłowego wzorca oddechowego pomocne są specjalne ćwiczenia, które zwiększają pojemność oddechową płuc, wzmacniają mięśnie oddechowe i podnoszą ruchomość klatki piersiowej. Przykładowe ćwiczenie na oddychanie przeponowe wygląda następująco:

• pacjent zajmuje wygodną pozycję siedzącą z wyprostowanymi plecami;
• na klatce piersiowej kładzie lewą, a na środku brzucha prawą rękę;
• powoli wdycha się powietrze nosem – można wówczas zaobserwować, jak lewa ręka stopniowo się unosi;
• podczas wydechu ustami ręka położona na brzuchu będzie delikatnie opadała.

Samodzielna nauka przeponowego sposobu oddychania może okazać się dla niektórych kłopotliwa. Warto wówczas skorzystać z pomocy fizjoterapeuty, który pomoże aktywować mięśnie przepony.