Jak i kiedy wykonywać ćwiczenia oddechowe? Najważniejsze korzyści dla zdrowia

Na czym polegają ćwiczenia oddechowe?

Ćwiczenia oddechowe opierają się na świadomym oddychaniu z użyciem przepony, w sposób powolny i pozbawiony automatyzmu. Oddychanie przeponowe polega na skupieniu się na oddychaniu „brzuchem”, zamiast klatką piersiową. Przepona, główny mięsień oddechowy, unosi się podczas wdechu, pozwalając na pełniejsze napełnienie płuc powietrzem. To pomaga w relaksacji, zwiększa dotlenienie organizmu i poprawia funkcjonowanie układu trawiennego.

Innym popularnym ćwiczeniem oddechowym jest technika 4–7–8, która została stworzona przez doktora Andrew Weila. Można uznać, że stanowi ona prostą metodą pomagającą w szybkim wyciszeniu organizmu. Składa się z trzech kroków: wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie oddechu na 7 sekund, a następnie wydech przez 8 sekund. Regularne praktykowanie tej techniki może pomóc w obniżeniu poziomu stresu i poprawie jakości snu.

Zobacz także: Jak prawidłowo oddychać?

Kiedy warto wykonywać ćwiczenia oddechowe?

Ćwiczenia oddechowe można wykonywać każdego dnia i praktycznie w dowolnej chwili, jednak warto zdecydować się na nie o konkretnych porach, tj.:

• rano po przebudzeniu – rozpoczęcie dnia od kilku minut świadomego oddychania może pomóc w przywróceniu równowagi po nocnym odpoczynku oraz przygotowaniu umysłu i ciała na nadchodzący dzień; dodatkowo poranne ćwiczenia oddechowe pomagają w redukcji napięcia mięśniowego i stresu;
• przed snem – wieczorne ćwiczenia oddechowe to doskonały sposób na wyciszenie organizmu i przygotowanie go do snu, a oprócz tego pomagają w zwolnieniu akcji serca, uspokojeniu umysłu i zwiększeniu uczucia relaksu;
• w sytuacjach stresowych – gdy pojawia się narastające napięcie lub stres, warto poświęcić kilka minut na świadome oddychanie; pomoże to obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu) i poprawić ogólną koncentrację;
• podczas przerwy w pracy – krótkie sesje oddechowe w trakcie dnia mogą być bardzo pomocne, ponieważ pozwalają na chwilowe oderwanie się od obowiązków, co zwiększa efektywność i poprawia samopoczucie.

Jeśli chcesz kompleksowo zadbać o siebie, zdecyduj się także na inne działania takie jak kinezyterapia, czyli rehabilitacja ruchowa, w której oddech również ma spore znaczenie.

Zobacz także: Jak stres wpływa na nasz organizm?

Co dają ćwiczenia oddechowe? Zalety świadomego oddychania

Regularne wykonywanie ćwiczeń oddechowych przynosi szereg korzyści zdrowotnych, takich jak:

• redukcja stresu i lęku – świadome oddychanie pomaga w obniżeniu poziomu kortyzolu, a także w aktywacji układu parasympatycznego, który jest odpowiedzialny za stan relaksacji; dodatkowo stany lękowe ulegają znacznemu zmniejszeniu;
• poprawa jakości snu, a tym samym zwiększone odczucie relaksu, łatwiejsze zasypianie, głębszy sen;
• zwiększenie koncentracji i klarowności umysłu – tego typu ćwiczenia pomagają w lepszym dotlenieniu mózgu, co może prowadzić do zwiększenia koncentracji, pamięci i innych zdolności poznawczych;
• wzmocnienie układu odpornościowego, a tym samym lepsze dotlenienie organizmu oraz redukcja stresu;
• poprawa funkcji sercowo-naczyniowych – regularne praktykowanie ćwiczeń oddechowych może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, poprawie krążenia i ogólnej kondycji układu sercowo-naczyniowego.

Dodatkowo ćwiczenia oddechowe często są zalecane przez fizjoterapeutów oraz fizjoterapeutów uroginekologicznych, np. przed porodem, w czasie połogu, w przypadku trudności z zajściem w ciąże lub w sytuacji nadmiernego stresu przed stosunkiem. Wszystko to sprawia, że ćwiczenia oddechowe są niezwykle ważne, chociaż bywają niedoceniane, dlatego warto wdrożyć je do swojej codziennej rutyny. Dobrym rozwiązaniem jest również medytacja, którą można połączyć z ćwiczeniami oddechowymi.