Dieta wegetariańska – na czym polega? Dla kogo jest zalecana?

Opierająca się na składnikach pochodzenia roślinnego dieta wegetariańska ma zarówno zwolenników, jak i przeciwników. Sprawdź, na czym dokładnie polega ten sposób żywienia. Czy każdy może stosować dietę wegetariańską? Czy taki sposób żywienia jest dozwolony dla dzieci oraz kobiet w ciąży i karmiących piersią?

Co to jest dieta wegetariańska?

Dieta wegetariańska to sposób żywienia oparty na żywności pochodzenia roślinnego, wykluczający spożywanie określonych produktów pochodzenia zwierzęcego. Powstało kilka odmian diety wegetariańskiej, a do bardziej znanych należą:

• dieta laktoowowegetariańska, która dopuszcza spożywanie nabiału i jaj,
• dieta owowegetariańska, która dopuszcza spożywanie jaj,
• dieta wegańska, w której nie spożywa się żadnych produktów odzwierzęcych,
• dieta frutariańska, która jest odmianą diety wegańskiej, ale zawiera tylko dojrzałe produkty,
• dieta makrobiotyczna, która opiera się przede wszystkim na ziarnach, roślinach strączkowych, warzywach, mniejszy jest w niej udział orzechów, owoców, nasion.

Zalecenia żywieniowe dla wegetarian

Oto jak przedstawiają się podstawowe zalecenia żywieniowe diety wegetariańskiej:

• 35–60% zapotrzebowania stanowią produkty zbożowe – dziennie powinno się ich spożyć 6 porcji, przykłady porcji to 0,5 szklanki gotowanej kaszy/ryżu, 1 kromka chleba,
• 20–25% zapotrzebowania stanowią warzywa – dziennie powinno się ich spożyć minimum 4 porcje, przykłady porcji to 0,5 szklanki soku z warzyw, 0,5 szklanki surowych warzyw,
• 5–15% zapotrzebowania stanowią rośliny strączkowe – dziennie powinno się spożyć 5 porcji produktów bogatych w białko,
• 5–15% zapotrzebowania stanowią owoce i małe ilości orzechów, pestek, olejów roślinnych – dziennie powinno się spożyć 2 porcje owoców, przykłady porcji to: 1 średni owoc, 60 g suszonych owoców, 0,5 szklanki soku owocowego,
• 0–10% zapotrzebowania stanowią inne produkty bogate w białko – dziennie powinno się ich spożyć 5 porcji, przykłady porcji to: 2 łyżeczki masła orzechowego, 20 g sera, 0,5 szklanki tofu lub tempehu, 1 jajko, 0,5 szklanki mleka krowiego.

W zależności od kaloryczności diety liczba porcji na dzień poszczególnych produktów w diecie prezentuje się nieco inaczej. Plan posiłków w diecie wegetariańskiej powinien zostać opracowany we współpracy z dietetykiem po dokładnej ocenie stanu zdrowia pacjenta.

Dieta wegetariańska – dla kogo?

Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska może być stosowana przez osoby, które chcą rezygnować z jedzenia mięsa lub innych produktów pochodzenia zwierzęcego z powodu przekonań, upodobań czy stanu zdrowia. Część osób decyduje się na nią przez aspekt ekologiczny, troskę o środowisko i dbanie o planetę, inni z przekonań religijnych, zasad moralnych, wskutek uwarunkowań kulturowych, a jeszcze inni z uwagi na niechęć do spożywania towarów produkowanych globalnie, odrzucenie masowej produkcji.

Dieta wegetariańska sprawdzi się w przypadku zwiększonego zapotrzebowania na antyoksydanty czy w zaburzeniach lipidowych. Decydują się na nią osoby w ramach profilaktyki takich schorzeń jak: nadciśnienie tętnicze i inne choroby układu krążenia, cukrzyca, kamica żółciowa.

Urozmaicona i dobrze zbilansowana dieta wegetariańska może stanowić alternatywę dla tradycyjnego sposobu żywienia dla osób dorosłych. Wykluczanie całych grup produktów zwierzęcych nie powinno być praktykowane przez osoby z niedoborami pokarmowymi, ze specjalnymi potrzebami żywieniowymi (np. przez kobiety w ciąży, osoby w podeszłym wieku), z chorobami autoimmunologicznymi, niektórymi schorzeniami jelit, sportowców czy pracowników fizycznych z dużym zapotrzebowaniem kalorycznym.

Dieta wegetariańska u dzieci

Zgodnie z zasadami żywienia zdrowych niemowląt opracowanymi przez Polskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci (PTGHiŻD) możliwe jest prowadzenie diety wegetariańskiej u dzieci, lecz wyłącznie pod warunkiem, że dziecko będzie pod nadzorem dietetyka i będzie stosować właściwe suplementy diety, a rodzice zostaną rzetelnie poinformowani o poważnym ryzyku dla zdrowia i życia dziecka w przypadku zaniechania stosowania właściwej suplementacji i zbilansowanej diety.

Specjaliści z PTGHiŻD podkreślają jednocześnie, że odpowiednie zbilansowanie diety wegańskiej dla dzieci to spore wyzwanie. Dzieci narażone są bowiem na zwiększone ryzyko niedoboru składników pokarmowych, zwłaszcza: żelaza, cynku, wapnia, witamin B12, B2, A i D, a także DHA oraz białka. Stąd skrupulatne przestrzeganie opracowanych zasad dietetycznych jest bardzo ważne, a jednocześnie dość trudne. Według obecnego stanu wiedzy optymalna dieta dla dzieci obejmuje zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego.

Dieta wegetariańska w ciąży i podczas laktacji

Dieta wegetariańska w ciąży i podczas laktacji może być prowadzona, jednak i w tych przypadkach konieczne są ocena i monitorowanie stanu odżywienia kobiet i pokrycia zapotrzebowania na określone składniki pokarmowe, w tym szczególnie na: witaminę B12, witaminę D, wapń, żelazo, długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe i białko.

Specjaliści podkreślają jednak, że w związku z wysokim zapotrzebowaniem na pełnowartościowe białko, ale również żelazo, wapń, niektóre witaminy z grupy B, kobietom ciężarnym i karmiącym piersią nie jest zalecana dieta wegetariańska. Eksperci zalecają indywidualne rozpatrywanie ryzyka wystąpienia niedoborów pokarmowych u kobiet na diecie wegetariańskiej w okresie ciąży i laktacji. Niedobory żywieniowe u mamy są niebezpieczne dla dzieci w okresie płodowym i w ciągu pierwszych dni życia – kluczowego czasu dla zdrowia i rozwoju dziecka.

Mocne strony diety wegetariańskiej

Wśród mocnych stron diety wegetariańskiej znajdują się przede wszystkim:

• wysoka wartość odżywcza i niska wartość energetyczna spożywanych produktów,
• zwiększony udział niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT),
• mała zawartość cholesterolu,
• ograniczona ilość nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczu,
• korzystny stosunek potasu do sodu,
• zwiększona podaż witaminy C,
• większa zawartość błonnika pokarmowego i węglowodanów złożonych,
• ochrona środowiska poprzez mniejsze zużywanie wody oraz ograniczenie zwiększania się warstwy ozonowej, ograniczenie cierpienia zwierząt,
• zmniejszenie zagrożenia ze strony nitrozoamin, węglowodorów aromatycznych, antybiotyków i leków weterynaryjnych, pasożytów przenoszonych razem z mięsem.

Słabe strony diety wegetariańskiej

Dieta wegetariańska, ponieważ jest dietą wykluczającą ważne składniki budulcowe i białka pochodzenia zwierzęcego, w niektórych przypadkach może stanowić zagrożenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a w konsekwencji zdrowia pacjenta. Należą do nich:

• niedobór żelaza i witaminy B12, a w konsekwencji rozwój niedokrwistości (anemii);
• niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, szczególnie witaminy D;
• niedobór składników mineralnych takich jak wapń, magnez, kwasy omega-3;
• niewystarczająca podaż energetyczna spożywanego pokarmu – produkty pochodzenia zwierzęcego dostarczają więcej energii niż produkty wegetariańskie;
• może dochodzić do rozwoju osteoporozy, zaburzeń neurologicznych w postaci neuropatii, zaburzeń endokrynologicznych (m.in. zaburzenia miesiączkowania), osłabienia włosów i paznokci, niedożywienia, przewlekłego przemęczenia w wyniku niedoborów witaminowych.

Dlatego też stosowanie diety wegetariańskiej należy omówić z dietetykiem oraz lekarzem – internistą lub lekarzem rodzinnym, szczególnie gdy u pacjenta występują dodatkowe choroby przewlekłe. W przypadku wystąpienia objawów niedoborów witaminowych należy udać się na konsultację lekarską. Nie należy samodzielnie stosować suplementów witaminowych i składników mineralnych.