Zasady zdrowego odżywiania – sprawdź, jak jeść, aby dbać o zdrowie

Zdrowy styl życia to podstawa prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Powinno się go prowadzić już od najmłodszych lat, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób i dolegliwości. Zdrowy styl życia to odpowiednia dieta i ruch. Sprawdź, jakie są zasady zdrowego odżywiania i staraj się do nich stosować.

Jedz regularnie i zbilansowane posiłki

W ciągu dnia powinno się spożywać 4–5 posiłków. Ważne, aby pomiędzy poszczególnymi posiłkami były średnio 3-godzinne odstępy. W ten sposób dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu będzie odpowiednio rozłożone i nie dojdzie do pojawienia się uczucia silnego głodu. Ten zazwyczaj sprawia, że sięga się po jedzenie szybkie do przygotowania, a nie zawsze zdrowe.

Dbaj o różnorodność posiłków

Kolejną zasadą zdrowego odżywiania jest różnorodność diety. W ten sposób zapewniamy organizmowi wszelkie niezbędne substancje odżywcze. Żadne suplementy diety nie mogą się równać z odpowiednio zbilansowanym i urozmaiconym jadłospisem. Suplementacja powinna zostać wprowadzona w przypadku stosowania diet ubogokalorycznych czy podejrzenia niedoborów żywieniowych.

Warzywa i owoce podstawą diety

Podstawą diety są warzywa i owoce. Powinny stanowić połowę tego, co się je. Bardzo ważne są proporcje – udział warzyw 75%, a owoców 25%. Zarówno warzywa, jak i owoce dostarczają organizmowi wielu niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników mineralnych i witamin oraz błonnika, który reguluje pracę jelit. Jednakże w owocach znajduje się więcej węglowodanów, stąd powinno się ich jeść mniej.

Produkty zbożowe – ważny składnik na talerzu

Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania produkty zbożowe to drugi po warzywach i owocach kluczowy składnik odżywczy. Powinny stanowić około 25% tego, co znajduje się na talerzu. W sposób szczególny wskazane jest spożywanie produktów pełnoziarnistych, takich jak pełnoziarnisty chleb, ryż, kasze, które zawierają węglowodany złożone, będące źródłem energii przez długi czas i błonnik.

Zdrowe tłuszcze i białka

Pozostałe 25% zawartości talerza powinny stanowić białko i zdrowe tłuszcze. Źródłem białka mogą być mięsa – przede wszystkim ryby i chudy drób, mleko i produkty mleczarskie, m.in. sery białe i żółte, jogurty, maślanki, kefiry. Zasady prawidłowego odżywiania mówią o ograniczaniu spożycia czerwonego mięsa, oraz przynajmniej dwukrotnym w ciągu tygodnia spożyciu ryb, w tym choć raz tłustej. Dobrym źródłem tłuszczu są orzechy, oleje roślinne, nasiona roślin strączkowych. Zaleca się unikać tłuszczów zwierzęcych typu łój czy smalec.

Ogranicz spożycie cukru

Bez wątpienia jednym z głównych źródeł cukru są wszelkiego rodzaju słodycze. Miłośnicy tego rodzaju żywności powinni ją zastąpić zdrowymi przekąskami, np. owocami, orzechami, nasionami. Duże ilości cukru znajdują się też w składzie większości napoi. Zamiast nich najlepiej pić niegazowaną wodę mineralną, która jest mniej kaloryczna, a na dodatek zawiera liczne składniki mineralne. Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania zalecana dzienna ilość płynów do spożycia wynosi 1,5–2,5 l. Odpowiednie nawodnienie to podstawa prawidłowej pracy organizmu. Woda uczestniczy w transporcie substancji odżywczych, usuwaniu produktów przemiany materii czy tworzeniu warunków do reakcji chemicznych.

Ogranicz spożycie soli

Sól spożywana w zbyt dużych ilościach jest jednym z głównych czynników predysponujących do nadciśnienia tętniczego. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g, czyli jednej płaskiej łyżeczki. Bogata w sól jest żywność przetworzona – produkty typu instant, koncentraty zup i sosów, konserwy mięsne, dania fast food, słone przekąski, np. chipsy, krakersy, talarki, paluszki.

Zachowaj umiar w piciu alkoholu

Niektórzy zwracają uwagę na pozytywny wpływ czerwonego wina na układ krążenia. Niemniej nawet ono spożyte w nadmiarze będzie szkodliwe. Alkohol to czynnik predysponujący do rozwoju uzależnienia oraz wielu schorzeń, w tym m.in. ze strony układu sercowo-naczyniowego, wątroby (grozi jej stłuszczenie, a w ciężkich stanach marskość), i trzustki.

Podstawy zdrowego odżywiania

Oto zbiór najważniejszych informacji na temat zdrowego odżywiania:

• więcej powinno się jeść: ryb, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, nasion, niskotłuszczowego nabiału, warzyw i owoców,
• mniej powinno się jeść: cukru, słodyczy, słodkich napoi, soli, mięsa czerwonego i przetworzonego, fast foodów i gotowych dań.

Warto pamiętać o dodaniu do potraw ziół i przyrządzaniu potraw na parze, pieczeniu lub duszeniu zamiast smażenia na tłuszczu. Nie tylko ważne jest to, co się je, ale i w jaki sposób danie zostało przygotowane i podane.