Skuteczne sposoby na wzmocnienie odporności
Udostępnij na:
Układ odpornościowy to niezwykle rozbudowany system. Składają się na niego m.in. węzły chłonne, komórki krwi, przeciwciała, śledziona. Jego zadaniem jest obrona organizmu przed m.in. oddziaływaniem szkodliwych bakterii, wirusów, grzybów, pasożytów. Sprawdź, co należy robić, aby zapewnić sobie sprawnie działający układ odpornościowy.
Spis treści
O odporność organizmu należy dbać przez cały rok, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, kiedy wzrasta ryzyko infekcji. Na odporność organizmu istotny wpływ ma odpowiednio zbilansowana i urozmaicona dieta, regularnie podejmowana aktywność fizyczna oraz wysypianie się.
Co to jest odporność?
Odporność immunologiczna to stan niepodatności organizmu na działanie czynników infekcyjnych. Definiowana jest również jako utrzymywanie stanu równowagi organizmu między mechanizmami obrony przed zakażeniem i chorobą a utrzymywaniem stanu tolerancji zapobiegającej chorobom autoimmunologicznym i alergiom. Poniżej znajdziesz podpowiedzi, jak skutecznie zadbać o odporność organizmu.
Odporność a dieta
Na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego wpływ ma wiele czynników środowiskowych, a jednym z najważniejszych jest odpowiedni sposób żywienia. Dieta powinna opierać się na ogólnych zasadach zdrowego odżywiania – chodzi tu np. o spożywanie około 5 posiłków dziennie, w regularnych odstępach czasu (co 2–3 godziny), dostarczających odpowiednią ilość poszczególnych składników pokarmowych, zwłaszcza warzyw i owoców, pokrywających zapotrzebowanie energetyczne, jedzonych bez pośpiechu i dokładnie przeżutych. Bardzo ważne jest wybieranie produktów nieprzetworzonych, bogatych w witaminy, mikroelementy i kwasy omega-3.
W diecie nie powinno zabraknąć zwłaszcza takich składników jak:
- witamina D3 – dba o równowagę fizjologiczną i jest immunomodulatorem, który zmniejsza skłonność do pojawienia się reakcji alergicznych, ułatwia wchłanianie wapnia, a tym samym prawidłową pracę układu kostnego. Dobrym źródłem tej witaminy są ryby morskie, np. łosoś, śledź, makrela i olej rybi. U osób dorosłych, w okresie jesienno-zimowym zalecana jest suplementacja witaminy D3 w dawce 2000 IU/dobę. U osób w podeszłym wieku suplementacja tej witaminy może być konieczna w wyższych dawkach nawet przez cały rok.
- witamina C – zapobiega powstawaniu i wspomaga zwalczanie stanu zapalnego oraz wolnych rodników, które zwiększają ryzyko wystąpienia stanów chorobowych. Bierze także udział w syntezie kolagenu, a tym samym przyśpiesza gojenia się ran. Bogate w witaminę C są zwłaszcza: dzika róża, papryka, czarna porzeczka, natka pietruszki i cytrusy;
- witamina A – jest niezbędna w procesach metabolicznych odpowiedzialnych za utrzymanie właściwej struktury skóry, czyli bariery ochronnej organizmu przed wnikaniem patogenów. Jej niedobór może prowadzić do problemów ze wzrokiem. W witaminę A bogate są podroby, ryby morskie, jaja, sery długo dojrzewające, morele, marchew i natka pietruszki;
- kwasy omega-3 – wpływają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, poziom cholesterolu. Najlepszym ich źródłem są rybie oleje z sardeli, makreli, sardynek.
W diecie nie powinno zabraknąć tzw. domowych sposobów na odporność, takich jak miód, czosnek, naturalne probiotyki (kiszonki, sfermentowane produkty mleczne, np. kefir, maślanka, jogurt naturalny), aloes, zioła (np. czystek, wiesiołek, czarny bez).
Aktywność fizyczna a odporność
Aktywność fizyczna mobilizuje pracę układu odpornościowego. Codzienny ruch czy ćwiczenia zmniejszają ryzyko infekcji i chorób przewlekłych. Wytwarza się wówczas także więcej serotoniny, tzw. hormonu szczęścia, który poprawia samopoczucie i zwalcza stres. Zgodnie z wytycznymi WHO osobom w wieku 18–64 lat zaleca się minimum 150–300 minut ruchu w tygodniu o intensywności umiarkowanej lub 75–150 minut o dużej intensywności oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie, obejmujące wszystkie główne grupy mięśni, o umiarkowanej lub większej intensywności. Ćwiczenia te powinny być wykonywane 2 lub więcej dni w tygodniu, ponieważ zapewniają one dodatkowe korzyści zdrowotne.
Dzieci i młodzież powinny zażywać średnio 60 minut dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności oraz wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie minimum 3 razy w tygodniu.
Sen a odporność
Czynnikiem niezwykle istotnym dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego jest sen. Aby był regeneracyjny, czyli przyniósł organizmowi wytchnienie po ciężkim dniu i zapewnił powrót sił witalnych, musi trwać odpowiednio długo. Dorosły człowiek powinien przesypiać średnio 7–8 godzin dziennie, dzieci potrzebują zdecydowanie więcej czasu. Sen nie może być przerywany, a miejsce, w którym śpimy, musi być wywietrzone i ciche. Optymalna temperatura w pomieszczeniu wynosi 18–21°C. Narażenie na światło, zwłaszcza niebieskie emitowane przez sprzęt RTV, powinno być ograniczone, a łóżko wygodne.
Ograniczenie stresu a odporność
W ciągu dnia organizm jest narażony na liczne bodźce stresowe, takie jak np. kłopoty w pracy, choroba w rodzinie, problemy finansowe czy wychowawcze, kłótnia z sąsiadem, stłuczka. W wyniku sytuacji stresowych w korze nadnerczy produkowany jest hormon stresowy, czyli kortyzol. Hormon ten reguluje metabolizm glukozy, tłuszczy i białek, wpływa na poziom elektrolitów oraz działa przeciwzapalnie. Kortyzol sprawia, że nasz organizm jest w „stanie gotowości”. Jednak jego przewlekła produkcja związana z ciągłym stresem wpływa na działanie komórek odpornościowych – hamuje działanie komórek Th1 odpowiedzialnych za obronę przed wirusami i bakteriami, a tym samym zwiększa podatność naszego organizmu na infekcje. Aby ograniczyć jego destruktywne skutki, lepiej wystrzegać się stresorów. Nie da się ich całkowicie wyeliminować, należy jednak zmniejszać ich oddziaływanie, stosując różne metody relaksacyjne. Może to być sport, aromaterapia, muzykoterapia, joga lub ćwiczenia oddechowe. Jeśli nie uda się znaleźć takiej metody na własną rękę, wskazane jest skorzystanie z porady psychologa.
Szczepienia
Kolejnym kluczowym działaniem wzmacniającym naszą odporność są szczepienia. Dzięki nim nabywamy tzw. odporność czynną nabytą – organizm jest pobudzany do samodzielnego wytworzenia przeciwciał przeciwko danemu patogenowi, co sprawia, że „uczy się” odpowiednio na niego reagować. W okresie jesienno-zimowym wskazane są coroczne szczepienia przeciwko grypie. Dla osób dorosłych nieszczepionych w dzieciństwie wskazane są również szczepienia przeciwko m.in. wirusowemu zapaleniu wątroby typu B (WZW B), tężcowi, błonicy, krztuścowi, a także tzw. MMR – przeciw odrze, śwince i różyczce. Niektóre szczepienia należy powtarzać, np. szczepionka przeciwko krztuścowi powinna być podana co 10 lat. Należy pamiętać, że nabycie odporności dzięki szczepieniom jest dużo bezpieczniejsze niż przechorowanie danej choroby, z którą mogą wiązać się bardzo poważne powikłania.
Unikanie niezdrowych nawyków
Palenie tytoniu, do którego przyznaje się ponad 20% Polaków, ma wiele negatywnych skutków na nasz organizm. Do tych skutków zalicza się również osłabienie odporności. Substancje zawarte w dymie tytoniowym hamują odpowiedź humoralną – odpowiedzialną za produkcję przeciwciał – jak i komórkową – likwidującą patogeny. Co więcej, dzieci palących rodziców narażone na dym tytoniowy mają większe ryzyko rozwoju alergii, zapalenia zatok, anginy, zapalenia płuc oraz innych infekcji. Kolejną używką, która negatywnie wpływa na naszą odporność, jest alkohol. Powoduje on zaburzenie wchłaniania i utratę ważnych dla odporności substancji i witamin, a także osłabia produkcję limfocytów i ma toksyczne działanie na szpik kostny.
Udostępnij na:
Zobacz także
Małpia ospa – jak ją rozpoznać, diagnozować i leczyć?
Małpia ospa – choć wcześniej ograniczona do krajów afrykańskich – w ostatnich latach coraz częściej pojawia się także w innych częściach świata. To wirusowa choroba odzwierzęca, która budzi coraz większe obawy ze względu na możliwość jej transmisji między ludźmi. Aby lepiej zrozumieć tę chorobę i skutecznie się jej przeciwstawić, warto przyjrzeć się bliżej objawom, sposobom diagnostyki oraz dostępnym metodom leczenia małpiej ospy.
Czym jest medycyna podróży? Kiedy z niej korzystać?
Podróżowanie do odległych zakątków świata z każdym rokiem staje się powszechniejsze, a turyści coraz chętniej wybierają egzotyczne miejsca. Udając się np. do Afryki, trzeba uwzględnić ryzyko zachorowania na choroby tropikalne. Medycyna podróży i lekarze specjalizujący się w tej dziedzinie pozwalają to ryzyko zminimalizować poprzez profesjonalne porady i stosowanie skutecznej profilaktyki (szczepień ochronnych). Sprawdź, kiedy warto udać się na wizytę i kto powinien to zrobić
Bąblowica – objawy i przyczyny pasożytniczego zagrożenia
Bąblowica to choroba pasożytnicza. Jej powstawaniu sprzyja nieprzestrzeganie zasad higieny i spożywanie posiłków lub wody z niepewnego bądź zanieczyszczonego źródła. Sprawdź, jakie jeszcze są drogi szerzenia się bąblowicy.
