Wewnętrzny krytyk. Jak mówić do siebie dobrze?

Czym jest wewnętrzny krytyk?

Krytyk wewnętrzny to konstrukt psychologiczny, dotyczący w głównej mierze pierwszych lat rozwoju człowieka. W tym czasie na bazie informacji z zewnątrz, dziecko tworzy obraz rzeczywistości oraz siebie. W dużym uproszczeniu, dziecko może doświadczać wersji: „Jesteś świetny, masz wiele pasji, kocham Ciebie. Dasz sobie w życiu radę, możesz na mnie liczyć” lub „I znowu Ci się nie udało, nie słuchasz, jesteś niegrzeczny. Same z Tobą problemy”.

To dwa obrazy siebie i świata, zupełnie różne. W jednym widoczne jest poczucie własnej wartości, świat zewnętrzny jest wspierający, drugi obraz natomiast jest zupełnie odwrotny. To trochę tak, jak z wpisywaniem informacji w kalendarzu smartfona, które w przyszłości cyklicznie będą pojawiały się na ekranie telefonu. Konstrukt wewnętrznego krytyka będzie dotyczył sytuacji, w której wpisane informacje nacechowane były głównie wartością wyrażającą emocje nieprzyjemne, uwaga będzie skupiona na niepowodzeniach.

Przeczytaj także: Budowanie odporności psychicznej - o wewnętrznej sile słów kilka

Jak rozmawiać z wewnętrznym krytykiem?

Alternatywnym konstruktem który ma wspierać rozwój dziecka jest konstrukt Zdrowego Dorosłego. We wspomnianym kalendarzu pojawią się alternatywne przypomnienia, takie jak docenienie, zrozumienie, wysłuchanie, wspieranie. Jeżeli występują jakieś informacje wyrażające emocje nieprzyjemne, to są one przekazywane w sposób uwzględniający wiek odbiorcy oraz delikatność i kruchość jego psychiki, zaspokajający podstawowe potrzeby jak bezpieczeństwo fizyczne i emocjonalne, szacunek, bliskość, chęć wspólnego zrozumienia siebie nawzajem.

Praca nad Wewnętrznym Krytykiem może skupiać się na korzystaniu z tego głosu w celu budowania w sobie Zdrowego Dorosłego. Wracając do mojej sytuacji z początku artykułu: ok, wiem co się stało, rozumiem. Komunikat „@#$%^&*()|!!!” zamieniam na ten „wspierający”. Przeformułowanie brzmi:

„Marcinie, masz konkretne zasoby od urodzenia oraz nabyte (mądrość, wrażliwość, miłość, wiedza, umiejętność pisania, czytania, myślenia, wyciągania wniosków, kreatywność i wiele wiele innych), użyj ich, aby – po raz kolejny - w sposób ciekawy przedstawić temat. To, co masz do powiedzenia ma wartość. Doceń siebie za przeformułowanie pierwotnego komunikatu na obecnie brzmiący: Kształtuję w sobie tego, który czule, z życzliwością, uwagą, troską i serdecznością, przekazuje informację zwrotną w sposób bliski, intymny, umożliwiający traktowanie siebie w atmosferze spokoju, akceptacji, otwartości na nieznane i różnorodne. Z pożądaną szczyptą humoru, autentyczności i swobody. Takie przypomnienia chcę mieć w swoim kalendarzu”.

Szybką sprawdzoną metodą na uciszenie wewnętrznego krytyka jest również technika 5-4-3-2-1: wymieniam pięć rzeczy, które widzę, cztery, których mogę dotknąć, trzy, które słyszę, dwie, które mogę poczuć nozdrzami, jedną, której mogę posmakować. Skupienie uwagi na tych rzeczach pozwala wyciszyć myśli. Dzięki tej metodzie możliwe jest odwrócenie uwagi od tego, co nas niepokoi.

Zobacz także: Jak wygląda i na czym polega psychoterapia CBT?

Jak uciszyć wewnętrznego krytyka? Program Życzliwa Wewnętrzna Informacja Zwrotna

Umówmy się proszę, że właśnie doświadczamy stanu, który jest wyjątkowy, nie do opisania. To stan odprężenia, prawie głębokiego relaksu. Doświadczamy go po raz pierwszy, pomimo że przeczytaliśmy już prawie wszystkie możliwe poradniki o „Czułych Przewodniczkach”, wyćwiczyliśmy się we wszystkich możliwie dostępnych technikach medytacyjnych, które bez wątpienia są skuteczne. Wyjątkowość tego stanu polega na tym, że ta chwila jest niepowtarzalna. Nigdy się nie wydarzyła i nigdy nie wydarzy się ponownie. Sekunda po sekundzie. Jest tylko tu i teraz, wobec czego brak jest przestrzeni na zwroty jak „zawsze”, „nigdy”, „ciągle”, „zazwyczaj”, „znowu”. Obecnie na poziomie ciała, w tym momencie, mamy akceptację, spokój, błogość. Z potrzebną dozą ciekawości i spokoju, jakby to było zupełnie naturalne, zauważamy, że wszelkie wewnętrzne głosy – w Tobie, we mnie, w nas – te, które nam kiedyś towarzyszyły – zniknęły. Gdzieś pojechały, na naprawdę bardzo długie wakacje. Smażą się w słońcu, kąpią się tam, gdzie sobie życzą. One również chodzą spać – z pewnością zapomniały o Tobie, o mnie, o nas. Z pewnością. Jesteśmy zupełnie sami, co przyjmujemy z tą samą ciekawością, spokojem, otwartością.

Zobacz: Psycholog

Mamy niespotykane w tu i teraz poczucie spełnienia, ciepła, bezpieczeństwa, Jakoś tak się dzieje, że mamy dostęp w naszej pamięci do wszystkiego – świadomego i nieświadomego. Mamy unikalną możliwość obejrzenia, jak na filmie, z wszelkimi, najdrobniejszymi możliwymi szczegółami dzień poprzedni. Pojawia się także możliwość sprawdzenia poprzedniego tygodnia, miesiąca, roku, lat, może dekad. Z tą samą niesamowitą możliwością widzenia najmniejszych detali każdego minionego wydarzenia. Przyjmujemy tę możliwość z fascynacją. Pojawia się przekonanie, które jakbyśmy znali od małego: w życiu przeżywamy jedynie większe i mniejsze sukcesy. Są jeszcze sytuacje wątpliwe, gdyż na ten wydarzający się moment potrzebują one więcej czasu, aby zobaczyć ich sens. Różnie próbowaliśmy z nimi postępować – odganianie myśli, prowadzenie dziennika przekonań, pisanie listów do osób, z którymi identyfikowaliśmy głos krytyka, praca z listą uczuć i potrzeb. Te momenty z pewnością prowadzą do większego lub mniejszego sukcesu. Przeżywamy je w sposób zachwycająco bliski sobie: jest to sposób zupełnie inny niż dotychczas, inny niż wszystkie poradniki głoszą. To jest sposób pasujący do Ciebie jak ulał. Myśli, uczucia i potrzeby, o których te momenty mówią, są z Tobą spójne. Układają się w komunikaty, które wypowiadasz sam do siebie. Za chwilę wyjdą z Twoich ust i dotrą do Twoich wyjątkowych uszu. Kiedyś z determinacją pracowałeś nad ich treścią, aby brzmiały wyjątkowo życzliwie dla Ciebie. Potrzebowałeś wówczas więcej czasu na ich odnalezienie. Obecny komunikat jest inny: naturalny, czuły, intymny. Możesz mówić do siebie:

 „Tak się zdarza. Następnym razem zrobię coś inaczej – jeśli zechcę. Niezależnie od efektów moje poczucie własnej wartości wynika z tego, że jestem, a nie z efektu działania czy osiągnięcia celu. Widzę swoją intencję”.

Pojawia się doznanie ciepła, przyjemności. Ta cudowna informacja zwrotna zaczyna płynąć do wnętrza. Wspaniały mózg ma tę zdolność, że potrafi ją śledzić na każdym milimetrze neuroautostrady Twojego wyjątkowego ciała, które czuje odprężenie i spokój, pomimo iż doświadczyłeś niedawno nieprzyjemnych emocji.

Przyjmijmy też, że dalej będziesz przeżywać swoje życie. I w tym życiu przeżywasz wszelkie możliwe satysfakcje i niepowodzenia. Satysfakcje są doceniane, zauważane – każdy najmniejszy krok, który do nich prowadził jest świętem. One naprawdę wymagały energii, zaangażowania, nadziei. Niektóre sukcesy przyszły z większą łatwością, inne z mniejszą. Niezależnie od tego mówią one o Twoich kompetencjach, nawet tych najmniejszych. Tych naturalnych i tych nabytych. Również tych do zdobycia.

Na inne satysfakcje trzeba poczekać chwilę dłużej. To są zupełnie naturalne kolejne szanse, które może potrzebują więcej czasu, a może są istotnymi znakami drogowymi, aby przeżywać w życiu więcej satysfakcji. Może proszą, aby zrobić coś inaczej. Może zupełnie inaczej, a może tylko troszkę. Przecież robiłeś już coś inaczej, to zupełnie naturalne: robię inaczej lub odpuszczam. Wiem swoje i żaden niekonstruktywny krytyk nie ma tu wstępu na innych zasadach niż moje.

Przeczytaj także: Samoukojenie – jak dawać sobie wsparcie?

Polecana literatura:

1. „Jeden mały krok do szczęśliwego życia” - Yvonne Dolan
2. „Odkryj swoje wewnętrzne dziecko”- Stefanie Stahl
3. „Praca z lustrem. 21 dni, które odmienią Twoje życie” - Louise Hay
4. „Porozumienie bez przemocy. O języku serca” - Marshall Rosenberg
5. „Powrót do swojego wewnętrznego domu” - John Bradshaw

Autor: Marcin Kuszyński - psycholog