Rola melatoniny w zaburzeniach snu
Udostępnij na:
Na zaburzenia snu według raportów WHO może cierpieć nawet 30% populacji. W większości przypadków są one spowodowane stresującym trybem życia, brakiem zachowania właściwej higieny snu. Często są jednak objawem towarzyszącym innym zaburzeniom psychicznym. W ostatnich latach coraz większą popularność zdobywają na rynku preparaty z melatoniną, często stosowane przez pacjentów na własną rękę w celu ułatwienia zasypiania i poprawy jakości snu. Jednak czy faktycznie są one tak skuteczne i bezpieczne w stosowaniu jak zapewniają o tym reklamy i polecenia znajomych?
Spis treści
Czym jest melatonina?
Melatonina jest hormonem, który występuje w naszym organizmie naturalnie. Wydzielana przez znajdującą się w mózgu szyszynkę bywa nazywana hormonem snu lub hormonem nocy. Uwalnia się w większych ilościach po zapadnięciu zmroku, a szczyt jej wydzielania przypada między 2:00 a 4:00 nad ranem. U ludzi, ale także innych ssaków, koorydynuje pracę tzw. zegara biologicznego, wpływając na rytmy dobowe, sen i czuwanie.
Jakie są zalety i ograniczenia stosowania melatoniny?
Stosowanie melatoniny wydaje się zatem naturalną, prostą, dobrze tolerowaną i dostępną bez recepty metodą wspomagania snu. Niestety, nie zawsze uniwersalną, skuteczną i w pełni bezpieczną.
Jednym z największych ograniczeń melatoniny jest jej krótki okres półtrwania, wynoszący od 30 do 50 minut, co w skrócie oznacza po prostu, że jej działanie dosyć szybko ustaje. Znajdzie zatem większe zastosowanie w leczeniu problemów z zasypianiem niż w zaburzeniach utrzymania i jakości snu. Badania jej skuteczności wskazują na umiarkowane skrócenie czasu potrzebnego do zaśnięcia oraz na wydłużenie całkowitego czasu snu o zaledwie kilkanaście minut w porównaniu do placebo.
Największą skuteczność ze stosowania melatoniny obserwujemy zazwyczaj u osób po 55. roku życia, ponieważ dopiero pod koniec szóstej dekady życia następuje zauważalny fizjologiczny spadek uwalniania naturalnej melatoniny przez szyszynkę.
Melatonina bywa również skuteczna u osób poniżej 55. roku życia, zwłaszcza w przypadku zaburzeń rytmu dobowego, np. u pracowników zmianowych lub w przypadku szybkiej zmiany stref czasowych podczas podróży (tzw. jet lag). Istnieje przy tym ryzyko, że w przypadku zbyt wczesnego lub zbyt późnego przyjęcia melatoniny, rytm dobowy może ulec nawet pogorszeniu. Korzystne w tym przypadku bywa stosowanie dzienników snu. W przypadku chęci przyspieszenia snu, powinniśmy stosować melatoninę wcześniej (nawet do 3 godzin przed pójściem spać) i ograniczyć ekspozycję na światło. W przypadku chęci opóźnienia snu, preparaty melatoniny lepiej stosować bezpośrednio przed snem, a dodatkowo zwiększyć aktywność wieczorną.
Jakie środki ostrożności zachować?
Melatonina jest lekiem dobrze tolerowanym, jednak należy pamiętać, że nie określono skutków jej długotrwałego stosowania! Przyjmowanie jej preparatów najlepiej ograniczyć zatem do kilku, kilkunastu tygodni lub wyłącznie doraźnego stosowania. Najczęstsze działania niepożądanego obejmują bóle i zawroty głowy, uczucie senności, obniżenie temperatury ciała. Bezwzględnym przeciwwskazaniem jest nadwrażliwość na jakikolwiek składnik preparatu z melatoniną.
Nie jest zalecana w ciąży i podczas karmienia piersią, u dzieci, a także u osób z chorobami wątroby oraz chorobami autoimmunologicznymi. Ostrożnie należy stosować prepataty melatoniny u nastolatków, ze względu na ryzyko pojawienia się ginekomastii przy przewlekłym jej stosowaniu.
W bezsenności, która towarzyszy innym poważniejszym zaburzeniom psychicznym (depresji, chorobie afektywnej dwubiegunowej, zaburzeniom psychotycznym) konieczna jest konsultacja lekarska i ustalenie leczenia przyczynowego.
Właściwa higiena snu
Pamiętajmy również, aby przed sięgnięciem po suplementy diety i leki stosowane w bezsenności, zawsze zadbać o prawidłową higienę snu. Jej podstawowe zasady to:
- chodzenie do łóżka i wstawanie zawsze o tej samej porze, niezależnie od długości i jakości snu,
- unikanie drzemek w ciągu dnia,
- unikanie podświetlanych ekranów i silnego światła na 1-2 godziny przed snem,
- unikanie spożywania nadmiernych ilości kofeiny, alkoholu i nikotyny. Ostatnia filiżankę kawy najlepiej wypić nie później niż 6 godzin przed planowanym snem,
- unikanie dużego wysiłku fizycznego i umysłowego w porze chodzenia spać,
- unikanie dużych posiłków na przynajmniej 2 godziny przed snem,
- zapewnienie wygody snu w postaci dobrze dobranego materaca, odpowiedniego wyciszenia sypialni, przyciemnienia wnętrza, obniżenia temperatury (najlepiej o 2-3 stopnie względem pomieszczeń dziennych).
Autor: dr Jakub Kasprzyk
Udostępnij na:
Zobacz także
Jak zachowuje się osoba z hipomanią? Metody leczenia
Hipomania to „lekka mania”, co oznacza, że istnieje wiele takich samych objawów, nie występują one jednak w takim samym, szokującym stopniu. Osoby w epizodzie maniakalnym często odczuwają euforię lub zwiększoną drażliwość. Towarzyszy im również podwyższona energia i aktywność. Mają dużo pomysłów i planów, które mimo gonitwy myśli i tendencji do rozpraszania, udaje im się czasem realizować. Zdolność oceny sytuacji u osób z hipomanią ulega pogorszeniu, co może prowadzić do podejmowania ryzykownych zachowań (takich jak nadużywanie alkoholu i/ lub substancji psychoaktywnych, ryzykownych kontaktów seksualnych czy nadmiernego wydawania pieniędzy). Dowiedz się więcej o tym zaburzeniu. Poznaj metody leczenia.
Presja oczekiwań – jak presja stawiana przez rodzica wpływa na dziecko?
„Dlaczego dostałaś czwórkę, a nie piątkę?”, „Musisz się bardziej starać, jeżeli chcesz coś osiągnąć w życiu. Z takimi ocenami Cię nigdzie nie przyjmą”, „Nie możesz iść się pobawić, niedługo idziesz na korepetycje z matematyki, a jeszcze masz przecież tyle nauki”. To tylko kilka zdań, które już od najwcześniejszych momentów edukacji dziecko może usłyszeć od swojego nadmiernie wymagającego rodzica. Współcześnie można odnieść wrażenie, że duża część dzieci od najmłodszych lat wystawiona jest na ogromną presję oczekiwań swoich opiekunów. Rodzice mogą nie być świadomi tego, w jaki sposób ta presja wpływa na rozwijającego się człowieka. Dowiedz się więcej na temat presji oczekiwań i tego, jak wpływa ona na dziecko.
Czym są style przywiązania? Czy można zmienić swój styl przywiązania?
Style przywiązania kształtują się we wczesnym dzieciństwie w oparciu o interakcje z głównymi opiekunami, najczęściej rodzicami. Te wzorce wpływają na sposób, w jaki budujemy relacje z innymi ludźmi w późniejszym życiu. Dowiedz się więcej na ich temat. Sprawdź, jak się kształtują i czy możliwa jest zmiana stylu przywiązania na inny.
