Rola melatoniny w zaburzeniach snu
Udostępnij na:
Na zaburzenia snu według raportów WHO może cierpieć nawet 30% populacji. W większości przypadków są one spowodowane stresującym trybem życia, brakiem zachowania właściwej higieny snu. Często są jednak objawem towarzyszącym innym zaburzeniom psychicznym. W ostatnich latach coraz większą popularność zdobywają na rynku preparaty z melatoniną, często stosowane przez pacjentów na własną rękę w celu ułatwienia zasypiania i poprawy jakości snu. Jednak czy faktycznie są one tak skuteczne i bezpieczne w stosowaniu jak zapewniają o tym reklamy i polecenia znajomych?
Spis treści
Czym jest melatonina?
Melatonina jest hormonem, który występuje w naszym organizmie naturalnie. Wydzielana przez znajdującą się w mózgu szyszynkę bywa nazywana hormonem snu lub hormonem nocy. Uwalnia się w większych ilościach po zapadnięciu zmroku, a szczyt jej wydzielania przypada między 2:00 a 4:00 nad ranem. U ludzi, ale także innych ssaków, koorydynuje pracę tzw. zegara biologicznego, wpływając na rytmy dobowe, sen i czuwanie.
Jakie są zalety i ograniczenia stosowania melatoniny?
Stosowanie melatoniny wydaje się zatem naturalną, prostą, dobrze tolerowaną i dostępną bez recepty metodą wspomagania snu. Niestety, nie zawsze uniwersalną, skuteczną i w pełni bezpieczną.
Jednym z największych ograniczeń melatoniny jest jej krótki okres półtrwania, wynoszący od 30 do 50 minut, co w skrócie oznacza po prostu, że jej działanie dosyć szybko ustaje. Znajdzie zatem większe zastosowanie w leczeniu problemów z zasypianiem niż w zaburzeniach utrzymania i jakości snu. Badania jej skuteczności wskazują na umiarkowane skrócenie czasu potrzebnego do zaśnięcia oraz na wydłużenie całkowitego czasu snu o zaledwie kilkanaście minut w porównaniu do placebo.
Największą skuteczność ze stosowania melatoniny obserwujemy zazwyczaj u osób po 55. roku życia, ponieważ dopiero pod koniec szóstej dekady życia następuje zauważalny fizjologiczny spadek uwalniania naturalnej melatoniny przez szyszynkę.
Melatonina bywa również skuteczna u osób poniżej 55. roku życia, zwłaszcza w przypadku zaburzeń rytmu dobowego, np. u pracowników zmianowych lub w przypadku szybkiej zmiany stref czasowych podczas podróży (tzw. jet lag). Istnieje przy tym ryzyko, że w przypadku zbyt wczesnego lub zbyt późnego przyjęcia melatoniny, rytm dobowy może ulec nawet pogorszeniu. Korzystne w tym przypadku bywa stosowanie dzienników snu. W przypadku chęci przyspieszenia snu, powinniśmy stosować melatoninę wcześniej (nawet do 3 godzin przed pójściem spać) i ograniczyć ekspozycję na światło. W przypadku chęci opóźnienia snu, preparaty melatoniny lepiej stosować bezpośrednio przed snem, a dodatkowo zwiększyć aktywność wieczorną.
Jakie środki ostrożności zachować?
Melatonina jest lekiem dobrze tolerowanym, jednak należy pamiętać, że nie określono skutków jej długotrwałego stosowania! Przyjmowanie jej preparatów najlepiej ograniczyć zatem do kilku, kilkunastu tygodni lub wyłącznie doraźnego stosowania. Najczęstsze działania niepożądanego obejmują bóle i zawroty głowy, uczucie senności, obniżenie temperatury ciała. Bezwzględnym przeciwwskazaniem jest nadwrażliwość na jakikolwiek składnik preparatu z melatoniną.
Nie jest zalecana w ciąży i podczas karmienia piersią, u dzieci, a także u osób z chorobami wątroby oraz chorobami autoimmunologicznymi. Ostrożnie należy stosować prepataty melatoniny u nastolatków, ze względu na ryzyko pojawienia się ginekomastii przy przewlekłym jej stosowaniu.
W bezsenności, która towarzyszy innym poważniejszym zaburzeniom psychicznym (depresji, chorobie afektywnej dwubiegunowej, zaburzeniom psychotycznym) konieczna jest konsultacja lekarska i ustalenie leczenia przyczynowego.
Właściwa higiena snu
Pamiętajmy również, aby przed sięgnięciem po suplementy diety i leki stosowane w bezsenności, zawsze zadbać o prawidłową higienę snu. Jej podstawowe zasady to:
- chodzenie do łóżka i wstawanie zawsze o tej samej porze, niezależnie od długości i jakości snu,
- unikanie drzemek w ciągu dnia,
- unikanie podświetlanych ekranów i silnego światła na 1-2 godziny przed snem,
- unikanie spożywania nadmiernych ilości kofeiny, alkoholu i nikotyny. Ostatnia filiżankę kawy najlepiej wypić nie później niż 6 godzin przed planowanym snem,
- unikanie dużego wysiłku fizycznego i umysłowego w porze chodzenia spać,
- unikanie dużych posiłków na przynajmniej 2 godziny przed snem,
- zapewnienie wygody snu w postaci dobrze dobranego materaca, odpowiedniego wyciszenia sypialni, przyciemnienia wnętrza, obniżenia temperatury (najlepiej o 2-3 stopnie względem pomieszczeń dziennych).
Autor: dr Jakub Kasprzyk
Udostępnij na:
Zobacz także
Czym jest trauma pokoleniowa? Jaki jest jej wpływ na zachowanie i podejmowanie decyzji?
„Trauma pokoleniowa” to określenie odnoszące się do pewnych doświadczeń lub przekonań przekazywanych z jednej generacji na drugą, wiążących się z negatywnymi konsekwencjami. W psychologii pojęcie to nazywane jest również traumą transgeneracyjną i ma związek z długotrwałym procesem, a nie z jednorazowymi sytuacjami. Czym dokładnie charakteryzuje się trauma pokoleniowa i jak wpływa na kolejne generacje? Dowiedz się więcej na ten temat.
DDA a związek – jak przeszłość dorosłych dzieci alkoholików wpływa na relacje?
Dorosłe dzieci alkoholików, w skrócie DDA, to osoby, które w swoim życiu mogą napotkać wiele różnego rodzaju trudności i problemów, skorelowanych z dzieciństwem oraz z doświadczeniami ze środowiska, w którym wyrastały. Jednym z poważnych problemów jest sposób nawiązywania głębszych relacji, w tym również związków romantycznych oraz przyjaźni. Dowiedz się więcej o tym, jak wygląda budowanie związku z osobami DDA.
Czym jest epizod maniakalny? Jakie są jego objawy i przyczyny?
Choć mogłoby się wydawać, że depresja i epizod maniakalny nie mają ze sobą nic wspólnego, to jednak oba te przypadki należą do zaburzeń nastroju. Tak jak epizod depresyjny, epizod maniakalny jest pewnego rodzaju stanem psychologicznym i fizjologicznym, w którym znajduje się pacjent. Co więcej, w większości przypadków występują łącznie – przeplatają się, głównie w ramach choroby afektywnej dwubiegunowej (ChAD), której rozpowszechnienie w skali światowej wynosi 2–5% i występuje zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Przebieg ChAD charakteryzujący się wyłącznie nawrotami manii jest niezwykle rzadki. Większość pacjentów w całościowym przebiegu choroby, niezależnie od jej podtypu, doświadcza więcej epizodów depresyjnych.
