Lęk przed oceną – skąd się bierze i jak go pokonać?

Psycholodzy odkryli, że wysoki poziom lęku przed oceną może negatywnie wpłynąć na wyniki. W 2012 roku Christopher Mesagnoa, Jack Harveya i Christopher Janelle przeprowadzili badanie z doświadczonymi koszykarzami. Odkryli, że gracze, którzy uzyskali wysokie wyniki w kwestionariuszu (Brief Fear of Negative Evaluation Scale Leary (1983)), wykazywali zwiększony niepokój, co przekładało się na znaczny spadek wydajności w stresującej sytuacji rzutu. Naukowcy doszli do wniosku, że strach przed złymi wynikami może niestety zwiększyć ryzyko słabych wyników.

W 2015 roku psycholodzy z Indii stwierdzili, że uczniowie prawdopodobnie osiągali gorsze wyniki, gdy występował strach przed negatywną oceną lub wysoki poziom lęku. Następnie zauważono, że słaba prezentacja powodowała, że obserwatorzy rozwijali negatywne uczucia wobec prezentującego, co zwiększało ich poczucie odrzucenia. To zapoczątkowało błędne koło pogarszającego się lęku i wydajności.

Sprawdź, czy odczuwasz lęk przed oceną innych:
Pozycje oszacowania lęku przed oceną są następujące (Leary, 1983):
• Martwię się, co pomyślą o mnie inni ludzie, nawet jeśli wiem, że to nie ma znaczenia.
• Często boję się, że inni ludzie zauważą moje wady.
• Boję się, że inni mnie nie zaakceptują.
• Obawiam się, że ludzie będą mieli do mnie pretensje.
• Kiedy z kimś rozmawiam, martwię się, co może o mnie myśleć.
• Zwykle martwię się, jakie wrażenie zrobię.
• Czasami wydaje mi się, że za bardzo przejmuję się tym, co myślą o mnie inni ludzie.
• Często martwię się, że powiem lub zrobię coś niewłaściwego.

Według autora wyższy wynik ogólny wskazuje na to, że prawdopodobnie bardziej obawiasz się, że inni będą oceniać Twoje umiejętności lub osiągnięcia.
Uwaga! Powyższa skala służy jako narzędzie przesiewowe. Jeśli czujesz, że objawy są ciężkie i przeszkadzają w codziennym życiu, zasięgnij porady lekarza lub specjalisty zdrowia psychicznego, aby sprawdzić, czy spełniasz kryteria rozpoznania zburzeń lękowych i czy leczenie może być pomocne w Twojej sytuacji.

Kilka sposób na to, jak pokonać lęk przed oceną:

1. Postaraj się zwracać uwagę na to, jak do siebie mówisz/jak o sobie myślisz.

Zbyt często automatycznie mówimy o sobie: „Jestem taki głupi”, „On/ona musi myśleć, że jestem taki głupi”, „Dlaczego powiedziałem coś tak głupiego?”. Te myśli w naszym umyśle są rejestrowane przez mózg i ostatecznie w nie wierzymy. To powoduje, że mamy zły obraz siebie, co może prowadzić do niskiej samooceny. Wyobrażamy sobie wtedy, że inni oceniają nas równie negatywnie. Pamiętaj, że często oceniamy siebie surowiej niż inni.
Zadaj sobie także pytanie, czy ludzie naprawdę myślą, że jesteś głupi, niekompetentny itp., czy tylko tak o sobie myślisz. Możesz poprosić godnych zaufania kolegów i przyjaciół o bezstronne opinie. Pomocne może być także zadanie sobie pytania, czy byłbyś tak samo krytyczny wobec swojego przyjaciela, jak siebie. Postaraj się bądź swoim najlepszym przyjacielem.

2. Staraj się zaakceptować to, że jesteś człowiekiem i nie jesteś doskonały – nikt nie jest.

Ludzie, którzy boją się oceny, zazwyczaj wywierają na siebie ogromną presję, aby zawsze być doskonałymi i być lubianymi. Perfekcjonizm jest cechą, która pozwala wykonywać świetną pracę. Staje się uciążliwy, gdy powstrzymuje Ciebie przed czymkolwiek, ponieważ boisz się powiedzieć lub zrobić coś złego. Jeśli nie podejmiesz ryzyka, nie zrobisz postępów. Gdy czujesz gotowość podejmij, więc ryzyko wyrażenia swojej opinii i zobacz, jak zostanie przyjęta. Natomiast jeżeli tym razem zostanie to źle odebrane, zastanów się, jak możesz skuteczniej komunikować się w przyszłości. Bądź dla siebie delikatny i zaakceptuj, że nie możesz robić wszystkiego idealnie przez cały czas.

3. Nic nie trwa wiecznie.

Nawet jeśli popełnisz błąd i ludzie skrytykują to, co powiedziałeś, pamiętaj, że ta sytuacja nie będzie trwała wiecznie. Ludzie pamiętają ogólny obraz tego, kim jesteś, jak wchodzisz z nimi w interakcje i jak te osoby czują się w Twoim otoczeniu. Jeżeli jesteś kompetentną osobą w swojej pracy, twoi współpracownicy i szefowie szybko zapomną o jednym błędzie, który popełniłeś/popełniłaś podczas spotkania lub prezentacji. Większość ludzi w naszym otoczeniu chce, żebyś dobrze sobie radził/radziła.

4. Miej to już za sobą.

Oczekiwanie na prezentację/stresujące zdarzenie może być męczące. Badanie studentów w Indiach wykazało, że chociaż niepokój był wysoki przed przemówieniem i w jego trakcie, emocje te często zmieszały się, gdy tylko przemówienie się skończyło.

5. Jeśli ludzie chcą Ciebie osądzać, pozwól im, ale pamiętaj o swoich granicach.

Niektóre osoby mogą z łatwością oceniać innych, dość często wynika to z ich własnej niepewności i/lub lęku. Bliskie i zdrowe relacje pogłębiają się, gdy ujawniamy naszą prawdziwą naturę i ryzykujemy oceną. Czujesz się nieswojo, ponieważ szef, kolega lub partner niesprawiedliwie Cię skrytykował? Zadaj sobie pytanie, czy naprawdę mają wystarczające zasoby oraz wgląd w siebie, aby być pobłażliwym i wyrozumiałym. Bądź szczery wobec siebie. Ludzie, którzy są dla Ciebie ważni, powinni doceniać Cię za to, kim jesteś, ze wszystkimi wadami włącznie. Natomiast jeśli czujesz, że Twoje granice w jakikolwiek sposób zostały przekroczone, postaraj się o tym informować drugą stronę. Masz do tego prawo.

6. Działaj pewnie.

Twoje umiejętności prezentacji prawdopodobnie będą lepsze, niż sam siebie oceniasz. Jeśli potrafisz zignorować swojego wewnętrznego krytyka i nie wpłynie to na Twoje wyniki, inni będą bardziej pozytywnie postrzegać Twoją pracę. Użyj swoich afirmacji, aby wzmocnić swoje osobiste przekonania, że wiesz, co robisz i jesteś w stanie odnieść sukces. Zaufaj swoim umiejętnościom, a Twoi odbiorcy też to zrobią.

7. Dokonaj osobistej inwestycji.

Inwestowanie w siebie i zaopiekowanie się sobą często jest kluczem do zminimalizowania strachu przed oceną. Wykazano, że odbycie psychoterapii w nurcie poznawczo-behawioralnym (cognitive behavioral therapy – CBT) z terapeutą jest szczególnie pomocne w zmniejszaniu lęku społecznego, co z kolei może zmniejszyć lęk przed negatywną oceną.

Strach przed oceną jest powszechny, ale może sprawić, że zwątpisz w swoje umiejętności i pogorszysz swoje wyniki. Lęk przed negatywną oceną może wpływać na Twoje życie osobiste i zawodowe. Pracuj nad budowaniem wiary w siebie i staraj się pielęgnować swoją pewność siebie. Nawet jeśli możesz odczuwać niepokój, prawdopodobnie radzisz sobie lepiej, niż myślisz.

Autor: Kamil Chludziński