Jak radzić sobie z bezsennością? Czym jest higiena snu?

Po czym poznać, że to już bezsenność? Objawy

Jeśli czeka nas stresujące wydarzenie możemy doświadczyć problemów z zasypianiem i jeszcze jakiś czas później mogą się one utrzymywać. Kiedy cieszymy się na wyjazd w góry – obudzić się 2 godziny przed budzikiem. Na nasz sen wpływa więc oczekiwanie na trudne jak i wyczekiwane przez nas wydarzenia. Możemy pogrążać się w myślach o jutrzejszym dniu i czuć pobudzenie związane z lękiem lub entuzjazmem, które uniemożliwi nam zaśnięcie. Na to czy obudzimy się zregenerowani ma wpływ wiele sytuacji, np.: spanie w nowym miejscu, konflikty w relacjach, pojawienie się lub zaostrzenie choroby, zmiany w przestrzeni, w której mieszkamy / śpimy. Z reguły taka bezsenność jest krótkotrwała i wynika z normalnej reakcji na stres. Kiedy więc staje się chorobą?

O chorobie mówimy wtedy, kiedy opisywany problem trwa już miesiąc z częstotliwością przynajmniej 3 razy w tygodniu, powoduje cierpienie, gorsze samopoczucie i trudności w codziennym funkcjonowaniu. Musi to być wynikiem przynajmniej jednego z objawów:

• Trudności z zaśnięciem – dłużej niż 30 do 45 minut.
• Przebudzenia w trakcie nocy – czyli tzw. „czuwanie wtrącone” między zaśnięciem a ostatecznym przebudzeniem, które występuje kilkakrotnie lub jednorazowo przekracza 30 minut.
• Przedwczesne wybudzanie – minimum 30 minut przed planowaną pobudką lub takie, które skutkuje snem krótszym niż 6 godzin.
• Wydajność snu i jego jakość – czyli ile czasu spędzamy w łóżku, a ile w tym czasie faktycznie śpimy oraz czy sen jest płytki czy regenerujący.
• Unikanie i odraczanie – unikanie chodzenia spać lub przesuwanie momentu zaśnięcia.

Bezsenność jest diagnozowana na podstawie subiektywnie odczuwanych przez pacjenta objawów. Mamy pewne ramy, które pomagają w rozpoznaniu choroby, jednak ważna jest tu perspektywa pacjenta. Dlaczego, skoro powyższe wytyczne są konkretne? Różnimy się od siebie od wyglądu po preferencje. Nie inaczej jest z zapotrzebowaniem na sen. Przyjmuje się, że od 18 do 65 roku życia wysypiamy się w 7–9 godzin. Po 65 roku życia jest to 7–8 godzin. Jest to jednak średnia, która dotyczy większości, a i tak zawiera pewien przedział. Niektórzy z nas mogą czuć się dobrze po mniej niż 6 godzinach snu lub potrzebować ich ponad 10. Dopóki nie wywołuje to zmęczenia, obniżonego nastroju i gorszego funkcjonowania społeczno-zawodowego – nie ma się czym martwić.

Jak bezsenność działa na mózg?

Ponieważ bezsenność jest związana z brakiem skutecznej regeneracji, to główne konsekwencje są związane z naszym funkcjonowaniem i dotyczą osłabienia koncentracji uwagi, osłabienia motywacji, senności, obniżenia nastroju i niekontrolowanego zasypiania. Może to wpływać na większą ilość błędów, czy uleganie wypadkom, a także drażliwość.

Zwiększa się też ryzyko rozwoju chorób psychicznych, np. depresji, zaburzeń afektywnych, lękowych. Konsekwencje bezsenności nie zatrzymują się tylko „w mózgu” i mogą manifestować się obniżeniem odporności, chorobami układu sercowo-naczyniowego, żołądkowo-jelitowego oraz chorobami metabolicznymi, np. cukrzycą typu drugiego.

Co jest przyczyną bezsenności?

Przyczyny są bardzo różne i nie na wszystkie mamy wpływ. Jednak ich wspólnym mianownikiem jest mechanizm, który pozwalał przetrwać naszym przodkom. Kiedyś stres był ściśle związany z przetrwaniem. W sytuacji zagrożenia życia organizm reagował zgodnie z zasadą „walcz lub uciekaj”, mobilizując ciało do natychmiastowego działania. Serce przyspieszało i podnosiło się ciśnienie krwi, oddech przyspieszał, a to wszystko dotleniało nasze mięśnie, dostarczało im paliwa w postaci glukozy. Rozładowanie następowało w walce lub ucieczce i wiązało się z wykorzystaniem tej dostarczonej energii i wzbudzenia. Obecnie jednak bardzo rzadko występują w naszym życiu sytuacje związane z przetrwaniem, a mimo to mechanizm jest taki sam. Wzbudzenie nie wspiera zasypiania, a nawet po zaśnięciu może sprawić, że będzie to sen płytki i czujny.

Czynniki wpływające na rozwój bezsenności możemy podzielić na predyspozycje, wyzwalacze i utrwalacze.

1. Czynniki predysponujące – geny, bezsenność w rodzinie i cechy osobowości (wrażliwość, reaktywność emocjonalna i tendencja do zamartwiania się i rozmyślania, perfekcjonizm).
2. Czynniki wyzwalające – choroby somatyczne i psychiczne, zmiana strefy czasowej jet-lag, zmiana miejsca lub w miejscu snu, praca na zmiany, stresowe sytuacje, używki.
3. Czynniki utrwalające – zła higiena snu, zamartwianie się, nadmierne skupienie na temacie snu, nieprawidłowe nawyki związane ze snem.

Co jest dobre na bezsenność? Leczenie bezsenności

Jeśli mówimy już o jednostce chorobowej, to rozwiązaniem jest zdecydowanie podjęcie leczenia, w tym konsultacja z psychologiem. Bezsenność krótkotrwała jest normalną fizjologiczną reakcją na stres i u większości osób minie wraz z ustąpieniem problemu, który ją wywołał. Ponieważ na czynniki predysponujące nie mamy wpływu lub jest on mały, a wyzwalające już się wydarzyły i nie cofniemy czasu, to w terapii skupiamy się na czynnikach utrwalających bezsenność. Są one też powodem, dla którego bezsenność krótkotrwała przechodzi w bezsenność przewlekłą.

Terapia poznawczo-behawioralna

Według Europejskiego Towarzystwa Badań nad Snem, Amerykańskiego Towarzystwa Lekarskiego i Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu terapia poznawczo-behawioralna jest pierwszoplanowym leczeniem zaburzeń snu u osób dorosłych w każdym wieku. Leczenie farmakologiczne jest włączane w przypadku braku dostępności terapii lub gdy odpowiedź na terapię nie jest wystarczająca.

W terapii poznawczo-behawioralnej prowadzi się psychoedukację na temat snu i mechanizmów rozwoju bezsenności, czyli błędnego koła zaabsorbowania swoim snem, lękiem przed konsekwencjami bezsenności i zmianami zachowań wokół snu.

Kolejnym etapem jest edukacja i praca z zakresu higieny snu. To na przykład ograniczanie wieczornej ekspozycji na światło, ale ekspozycja na nie o poranku, zadbanie o ograniczenie hałasu, a także kofeiny, alkoholu, nikotyny i innych wzbudzaczy. Ważne jest ograniczanie pór snu z unikaniem drzemek w ciągu dnia.

Kolejnym elementem terapii są techniki kontroli bodźców. Skupiamy się na niełączeniu aktywności ze snem niezwiązanych z naszą sypialnią czy łóżkiem, tzn. nie czytamy, nie oglądamy filmów i nie jemy. Nie spędzamy też czasu w bezczynności i nie będąc śpiącym. Treningi relaksacyjne ułatwią wyciszenie i skupienie na „tu i teraz”, a terapia poznawcza pomoże w wieczornej gonitwie myśli.

Terapia poznawczo-behawioralna snu może być prowadzona w formie indywidualnej i grupowej, a zweryfikowane poradniki samopomocowe też mogą okazać się skuteczne.

W farmakoterapii snu korzysta się z wielu różnych substancji. Takie leczenie prowadzi najczęściej lekarz psychiatra. Wiele osób stosuje preparaty bez recepty na własną rękę. Jednym z popularniejszych są te z melatoniną. Jest ona zarejestrowana do stosowania maksymalnie 13 tygodni u osób powyżej 55 roku życia. Osoby młodsze nie mają z reguły problemu z jej poziomem.

Czy bezsenność to objaw depresji?

Tak, jak najbardziej. Najczęściej dotyczy ona wczesnego wybudzania się. Inne zaburzenia psychiczne, których objawem może być bezsenność, to: epizod manii/hipomanii, zaburzenia odżywiania, zaburzenia lękowe, schizofrenia, zespół abstynencyjny, nadużywanie i uzależnienie od substancji i zaburzenia organiczne (guzy mózgu i jego urazy, choroby neurodegeneracyjne i inne). Bezsenność jest też często obecna przy chorobach wątroby i nerek, bezdechu obturacyjnym, chorobach tarczycy.

Bezsenność w trakcie ciąży

Najczęściej jest związana z częstszym oddawaniem moczu, a także bólami nóg, pleców, problemem ze znalezieniem komfortowej pozycji. W ciąży zaawansowanej może pojawić się jeszcze zgaga. Konsekwencją może być „dosypianie” w ciągu dnia. W tym przypadku działamy zapobiegawczo i objawowo. Jeśli trudnością jest zgaga, to warto ograniczyć produkty, które mogą ją zmagać, a także nie jeść obficie i ciężko przed snem. Warto ograniczyć pod koniec dnia ilość płynów – w związku z refluksem, ale też potrzebą nocnego wstawania do toalety.

W znalezieniu komfortowej pozycji i w ograniczeniu dyskomfortu może pomóc spanie z poduszką ciążową lub podkładanie pojedynczych poduszek pod brzuch i między nogi. Ważne jest też pilnowanie stałych pór kładzenia się spać i wybudzania.

Bezsenność u dzieci

Przyczyny bezsenności u dzieci i młodzieży są w większości takie same jak u osób dorosłych. Specyficznymi problemami mogą być kolki czy wyżynanie się zębów, jednak powodem zaburzenia snu jest tutaj ból, który uniwersalnie uniemożliwia lub spłyca nasz sen. W dzieciństwie często zaburzenia snu mogą wynikać z trudności w oddychaniu, np. w przebiegu alergii i astmy. Tak jak stres wpływa na problemy ze snem u dorosłych, nie inaczej będzie w przypadku dzieci i młodzieży.

Autor Magdalena Rybicka