Jak opanować napady lęku, paniki w trudnej sytuacji

Skąd bierze się lęk?

Kiedy pojawia się zagrożenie w postaci wojny, która toczy się za polską granicą, wiele osób może doświadczać objawów lęku, paniki, strachu, bezsilności. Pojawiają się natrętne i niepokojące myśli, o to co może się wydarzyć dalej, jak potoczy się sytuacja? Jak pomóc uciekającym uchodźcom, co można zrobić dla osób potrzebujących schronienia, wsparcia i wytchnienia?

Osoby pochodzące z Ukrainy i mieszkające na terenie Polski przeżywają, wyżej wymienione emocje ze zdwojoną siłą, ponieważ zagrożenie bezpośrednio dotyczy ich ojczyzny, rodzin, przyjaciół, znajomych. Może pojawić się również złość i gniew na agresję ze strony Rosji.

Strach jest typową reakcją na realne zagrożenie, a militarna agresja jednego kraju na drugi jest sytuacją kryzysową. Lęk pojawia się, kiedy zagrożenie jest wyobrażone, czyli np. obecnie polskie terytorium jest bezpieczne, jednak jeśli wyobrażamy sobie, że wojska rosyjskie idą dalej i wojna przenosi się również do Polski – może pojawić się wzmożony lęk.

Warto zaznaczyć, że doświadczanie lęku i strachu w sytuacji przewidywanego zagrożenia, niepewności jest reakcją uzasadnioną i naturalną. To, co może być destrukcyjne to impulsywne działanie w przypadku doświadczania ataku paniki oraz przedłużający się lęk, paraliżujący działanie oraz wpływający negatywnie na różne obszary życia.

Objawy lęku, które warto znać

Duszności, zawroty głowy, przyśpieszenie akcji serca, nadmierne pocenie się, uczucie „guli w gardle”, trudności ze skupieniem i koncentracją uwagi, to objawy z ciała, jakich możemy doświadczać pod czas odczuwania lęku.

Pojawiają się również:

• Obawa, martwienie się, uczucie zagrożenia, drażliwość, wewnętrzny niepokój.
• Niepokój ruchowy.
• Zmęczenie.
• Roztrój żołądka, biegunka, częste oddawanie moczu, zaburzenie rytmu serca.

Występują również lękowe myśli związane z sytuacją/obiektem, którego się obawiamy. Wyobrażamy sobie negatywne konsekwencje naszych działań lub niepomyślny rozwój sytuacji. Myśli potęgują doświadczaną emocję, a to oddziałuje na reakcje płynące z ciała w ramach błędnego koła reakcji lękowej.

Co pomaga uniknąć ataku paniki w trudnej sytuacji?

Pierwsze informacje o wojnie w Ukrainie wywołały u wielu osób szok, niedowierzanie, poczucie ogromnego zagrożenia, szczególnie że zazwyczaj są szczątkowe i często nie do końca wiarygodne. Takie momenty sprzyjają wystąpieniu ataków paniki, czyli nagłym napadom lęku, podczas których występuje uczucie ogromnego, obezwładniającego napięcia. Pojawia się też zawężenie myślenia, obawa o własną śmierć lub atak osób trzecich. Zazwyczaj atak paniki trwa od kilku minut do zazwyczaj dwóch godzin. Potęguje bezsilność oraz brak poczucia kontroli.

Intensywne uczucia, które pojawiają się w trakcie ataku paniki, powodują, że są kojarzone np. z zawałem serca lub udarem. Występują: duszności, ból w klatce piersiowej, dreszcze, nudności, drżenie całego ciała, odrętwienie, uczucie dławienia się, może dojść do omdlenia. Pojawia się ogromna obawa przed śmiercią.

Napad paniki w sytuacji kryzysowej (związana z narastaniem zagrożenia, nowymi, zaskakującymi okolicznościami, poczuciem utraty kontroli, brakiem koncepcji rozwiązania, wywołuje silny stres) może się pojawić  np. w pierwszej fazie kryzysu, czyli szoku. Ogromna niepewność, brak potwierdzonych sytuacji, może uruchomić lękowe schematy reagowania, potrzebę ucieczki, ratowania się, co przeradza się na impulsywne i nieracjonalne sposoby działania.

Co robić, aby uniknąć napadu paniki?

• Rozpoznaj, jakie uczucia przezywasz w danym momencie. Nazwij je. Zauważ, co się dzieje z Twoim ciałem.
• Jeśli rozpoznałeś pojawiający się i wzbierający lęk – pozwól sobie na spokojny, głęboki oddech. Staraj się spowolnić wdech i wydech. Wdychając powietrze nosem, zatrzymaj je na chwilę w płucach i spokojnie, bardzo powoli wypuść je ustami. Powtórz tę czynność kilka razy. Skup swoją uwagę na wdychanym powietrzu – sprawdź, czy jest zimne, ciepłe, pachnie w określony sposób.
• Jeśli jesteś z bliską osobą – powiedz jej, o tym, co przeżywasz, co się z Tobą dzieje. Usiądź w pobliżu życzliwej Ci osoby i oddychaj. Rozmawiaj, jeśli to możliwe.
• Ogranicz informacje na temat wojny na Ukrainie, nie słuchaj radia, ani telewizji, sprawdzaj informacje raz dziennie w sprawdzonym i pewnym źródle.
• Nie podejmuj pochopnych i impulsywnych działań, zanim zadziałasz, porozmawiaj/skonfrontuj swoje pomysły z bliską osobą. Rozważ, czy będą dla Ciebie pomocne i czy są konieczne.
• Jeśli napady paniki się powtarzają, czujesz, że sobie nie radzisz z doświadczanymi emocjami – skontaktuj się ze specjalistą – psychiatrą, psychologiem, psychoterapeutą.

Co pomaga radzić sobie w trudnej sytuacji?

Sytuacje kryzysowe i stresowe powodują znaczne napięcie i dyskomfort w ciele i umyśle. Każdy z nas może doświadczać ich trochę inaczej i co innego może być skuteczne. Poniżej przedstawiam kilka pomysłów, które pomagają radzić sobie w trudnej sytuacji.

Korzystaj z informacji ze sprawdzonych źródeł

Dezinformacja, fake newsy, niesprawdzone informacje – to wszystko negatywnie wpływa na nasze samopoczucie i bardzo mocno oddziałuje na decyzje, które podejmujemy. Korzystaj ze sprawdzonych źródeł – dużych i uznanych agencji prasowych, stron rządowych, rzetelnych publikacji dziennikarskich. Kiedy czujesz, że liczba informacji i ich natężenie Cię przytłacza, kiedy znacznie obniża się Twój nastrój, potęguje się lęk – ogranicz lub rezygnuj z monitorowania informacji, choć na jakiś czas.

Skup się na tym, na co masz wpływ

Obecna sytuacja powoduje, że pojawia się bezsilność, niemoc, które również potęgują lęk. Aby przywrócić sobie sprawczość, zastanów się, na co masz wpływ, na jakie działania, osoby, rzeczy. Niestety, nie mamy wpływu na rozwój sytuacji na wojnie, jednak możemy w różny sposób pomóc osobom, które uciekają przed zagrożeniem. Dowiedz się, co i gdzie możesz zrobić dla innych, w Twojej najbliższej okolicy.

Dawaj wsparcie i pomoc innym na miarę możliwości

Zanim zaczniesz pomagać, sprawdź, na co jesteś gotowa_y. Jakie masz obecnie zasoby, w jakim jesteś stanie fizycznym i psychicznym. Dowiedz się jaka pomoc jest najbardziej potrzebna i odpowiedz na nią, tak jak możesz w danym momencie. Może to być wpłata dla sprawdzonej organizacji organizującej pomoc finansową, paczka z potrzebnymi artykułami, zaangażowanie w wolontariat, czy organizacja transportu lub mieszkania dla uchodźców.

Unikaj katastrofizacji

Lęk powoduje, że zawęża się nasze postrzeganie do sytuacji, którą widzimy jako zagrażającą. Mogą pojawić się w naszym myśleniu zniekształcenia poznawcze, czyli błędne wzorce myślenia, które powodują m.in. że nierealistycznie odbieramy rzeczywistość.

Katastrofizacja jest jednym z rodzajów zniekształceń poznawczych, polega na przewidywaniu najgorszego scenariusza wydarzeń. Komunikaty i myśli „Polska będzie następna”; „Na pewno będzie III Wojna Światowa”; „To tylko początek, Rosja na pewno zaatakuje Polskę” – nie pomagają, nie są oparte na faktach, powodują zwiększanie się niepokoju. Co pomaga? Skupianie się na faktach, rzetelnych informacjach, sprawach, na które masz wpływ.

Uznaj swoje emocje 

Zauważ i uznaj wszystkie, pojawiają się w Tobie emocje – złość, strach, lęk, niepewność, żal, bezsilność. Doświadczenie ich i uznanie powoduje, że mają szansę wybrzmieć i minąć. Tłumione – nie znikają, a kumulują się w ciele i potrafią uzewnętrznić się np. w postaci wybuchów złości, ataków lęku czy histerycznym płaczu.

Pielęgnuj siatki wsparcia

Rozmawiaj ze swoimi bliskimi, pisz, dzwoń, bądź w kontakcie. Jeśli możesz, umów się z kimś życzliwym na spotkanie i porozmawiaj nie tylko, o tym, co się dzieje obecnie, ale również o tematach niezwiązanych z sytuacją geopolityczną i wojną. Kontakt z drugim, życzliwym człowiekiem jest uspokajający i kojący, daje poczucie wspólnoty, wsparcia, poczucia zjednoczenia, co pomaga radzić sobie z trudnymi emocjami.

Postaw na kontakt z naturą

Spacery, wyjście do lasu, parku, przebywanie w ogrodzie pomaga regulować napięcie i radzić sobie ze stresem. Wyciszenie się i skupienie na otaczającej rzeczywistości pomaga przekierować umysł z tworzenia negatywnych wizji na odbieranie zmysłami tego, co Cię otacza.

Kontynuuj codzienną rutynę

Zajęcie się codziennymi sprawami, postawienie na sprawdzone i wspierające zajęcia, które dają namiastkę normalności, pomaga opanować stres i lęk. To, co znane i przewidywalne pozytywnie wpływa na poczucie bezpieczeństwa.

Skorzystaj ze wsparcia specjalistów

Czujesz, że doświadczane emocje Cię przytłaczają, nie możesz się skupić, nie śpisz, nie jesz, Twój tryb życia mocno się rozregulował i nie wiesz jak sobie poradzić? Zawsze możesz zgłosić się po pomoc do specjalistów – psychiatry, psychologa, psychoterapeuty, którzy na bezpośrednim spotkaniu dadzą Ci wsparcie i pomoc najbardziej odpowiednią, do tego, co się u Ciebie dzieje.

Autor: mgr Paulina Gaworska-Gawryś – psycholog