Ataki paniki - jak je rozpoznać i jak sobie z nimi radzić?

Czym są ataki paniki?

Ataki paniki charakteryzują się intensywnym, obezwładniającym uczuciem strachu i niepokoju. Uczucie to może pojawić się nagle, również bez wyraźnej przyczyny. Towarzyszą temu objawy fizyczne, które mogą nasilać lęk i wzbudzać przerażenie. Stan ten może się pojawić w różnych trudnych dla nas sytuacjach, nawet bez doświadczenia realnego zagrożenia. Ataki paniki są bardzo uciążliwym, przerażającym doświadczeniem dla osób, które się z nimi stykają. Napływający natłok myśli i wzmagający się niepokój psychofizyczny prowadzą do poczucia utraty kontroli nad sobą. Uczucia doznawane podczas ataku paniki są bardzo silne i niektóre z nich mogą zostać mylnie uznane za objawy udaru czy zawału serca, co wpływa na zwiększanie się odczuwanego niepokoju.

Lęk to główna emocja związana z atakiem paniki

Lęk jest emocją, która w ciągu życia pojawia się u każdego. W naszej codzienności pełni on funkcję obronną, ułatwiającą nam stawianie granic, unikanie sytuacji zagrożenia. Gdy lęk jest zbyt częsty i zbyt nasilony, może znacząco utrudniać codzienne funkcjonowanie, stając się irracjonalnym. Podczas stanu lękowego doświadcza się podobnych objawów do ataku paniki np. napięcia ciała i poczucia, jakby zaraz miało stać się coś złego. Jest to obawa o przyszłość, wrażenie, że nie można kontrolować czy przewidzieć nadchodzących wydarzeń.

Jakie fizyczne objawy mogą pojawiać się w trakcie ataku paniki?

• trudności z oddychaniem: duszności, krótki oddech, przyśpieszony oddech, „brak tchu”
• zawroty głowy, uczucie omdlenia
• światłowstręt
• przerywane, przyśpieszone lub mocne bicie serca, kołatanie, przyspieszone tętno
• zwiększona potliwość
• drżenie nóg lub całego ciała, dygotanie, drgawki
• uczucie paraliżu
• skurcze żołądka, mdłości
• uczucie dławienia, uczucie „guli” w gardle
• ból, ucisk, dyskomfort w klatce piersiowej
• mrowienie lub drętwienie niektórych części ciała
• uderzenia gorąca, dreszcze

Wiele osób czujących niepokój doświadcza niektórych łagodnych symptomów, jednak atak paniki jest o wiele bardziej intensywny. Można wtedy zaobserwować 4 lub więcej z podanych objawów. Stan może utrzymywać się przez kilka minut, a w niektórych przypadkach nawet dłużej. Istotnym objawem jest przerażenie wobec poczucia zagrożenia śmiercią.

Gdy jesteśmy w strachu lub w lęku, niezależnie od tego, czy zagrożenie jest realne czy nie, nasze ciało doświadcza wielu zmian, a cały organizm determinuje się do reakcji na stan „zagrożenia”.

Jak nasz organizm broni się przed odczuwanym zagrożeniem?

• Podwyższenie tętna i siły bicia serca pozwala, by tlen i krew krążyły w ciele szybciej.
• Szybsze i głębsze oddychanie powoduje, że do ciała dociera więcej tlenu.
• Krew odpływa w kierunku większych organów niezbędnych do przeżycia. To powoduje, że odczuwamy dreszcze, blednięcie, mrowienie i ucisk w klatce piersiowej, a także zmianę temperatury ciała.
• Nasilone pocenie pozwala ochłodzić ciało i zapobiegać przegrzaniu. W sytuacji ataku przez drapieżnika pot sprawia, że ciało jest bardziej śliskie, dzięki czemu trudniej je uchwycić.
• Zmniejszona aktywność układu trawiennego umożliwia dostarczanie większej ilości energii do innych systemów organizmu, które odpowiadają za reakcję walki czy ucieczki.
• Gdy organizm przygotowuje się do walki i ucieczki, pojawia się napięcie mięśniowe. Skutkuje to nieprzyjemnym uczuciem dygotania.

Proces obrony organizmu jest wyczerpujący i prowadzi do intensywnego zmęczenia.

Co jest przyczyną ataków paniki?

Przyczyn, które mogą doprowadzić do napadu lęku, jest wiele. Mogą się one nawarstwiać przez bardzo długi czas. Atak paniki wywołać może nawet jedna myśl, niezwiązana z bieżącą sytuacją. Osoby, które tego doświadczają, odczuwają strach przed poważną chorobą, śmiercią, często domagają się natychmiastowej pomocy, wzywają pogotowie, mogą płakać. Przyczyną ataków paniki często jest katastroficzne myślenie, negatywne wizje, skojarzenia, a także automatyczne myśli dotyczące śmierci lub innych trudności doskwierających danej osobie. Czynnikiem wywołującym ataki paniki może być także stres i traumatyczne doświadczenia. Dodatkowo niektórzy ludzie mają naturalnie bardziej nadreaktywny układ nerwowy, co sprawia, że są bardziej podatni na występowanie tego typu stanów.

Ataki paniki są również związane z zaburzeniami lękowymi, takimi jak fobie (np. fobia społeczna), agorafobia lub zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne.

Jak radzić sobie z atakami paniki?

1. W sytuacji nasilania się wzmożonego niepokoju ważne jest, aby postarać się zapanować nad myślami. Spróbuj przywołać myśl, że ten stan nie zagraża życiu, a to uczucie minie.
2. Spróbuj spowolnić swój oddech - głęboki wdech, po chwili (np. po 4 sekundach) długi wydech (dłuższy niż wdech, np. 8 sekund). Warto przemieścić się do bezpiecznego miejsca. O ile to możliwe, skontaktuj się z zaufaną osobą. Wsparcie drugiej osoby jest bardzo ważne, ponieważ zmniejsza poczucie izolacji i zwiększa poczucie bezpieczeństwa.
3. Policz do dziesięciu. Metoda ta może łagodzić objawy u osób, które nie są w stanie świadomie zapanować nad oddechem lub które hiperwentylują się podczas oddychania jeszcze bardziej. Liczenie do dziesięciu wymaga skupienia uwagi i odwrócenia jej od lęku. Postaraj się liczyć na głos, jeśli masz taką możliwość.
4. Profilaktycznie stosuj ćwiczenia oddechowe oraz inne techniki relaksacyjne (np. medytację), które mogą pomóc w uregulowaniu lęku i redukcji częstotliwości występowania ataków paniki. Powtarzanie ćwiczeń oddechowych (np. trening oddechowy Jacobsona) pozwoli lepiej poradzić sobie w zapanowaniu nad oddechem podczas ataku paniki.
5. Zadbaj o zdrowy tryb życia. Regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta i unikanie substancji takich jak alkohol czy kofeina mogą mieć pozytywny wpływ na zdolność radzenia sobie z atakami paniki.

Trudności w radzeniu sobie z atakiem paniki związane są z przerażeniem, które uniemożliwia racjonalne myślenie. Należy pamiętać, że atak paniki nie jest niebezpieczny. Minie i nie pociąga za sobą poważnych konsekwencji fizjologicznych. Wpływa on jednak na stan psychiczny dotkniętej nim osoby np. poprzez spodziewanie się kolejnego ataku, co prowadzi do ingerencji w codzienne funkcjonowanie.

Jeśli doświadczasz ataków paniki skonsultuj się ze specjalistą. Pomocy w tym zakresie udzieli Ci psycholog i lekarz psychiatra. Opowiedz o swoich objawach, aby uzyskać odpowiednie wsparcie.

Autor: Sara Gałęzowska