Asertywność – jak nauczyć się odmawiać?

Czym jest asertywność?

Asertywność to umiejętność, dzięki której ludzie otwarcie, bezpośrednio i szczerze wyrażają własne myśli, uczucia i przekonania, nie lekceważąc i nie ignorując uczuć i poglądów innych osób. W sytuacjach problematycznych umiejętności asertywne pozwalają osiągnąć porozumienie bez poświęcania własnej godności i rezygnacji z uznawanych wartości. Ludzie asertywni potrafią odmawiać bez wyrzutów sumienia, złości czy lęku. Asertywność wiąże się z przyjmowaniem odpowiedzialności za własne życie i dokonywane wybory.

Osoba asertywna ma na względzie drugą osobę, liczy się z nią. Jest to relacja dorosłego człowieka z innym dorosłym, relacja partnerska. Zachowując się asertywnie, wyznaczamy granice i powodujemy, by inni ich nie przekraczali, jesteśmy w stanie odmówić, gdy nie chcemy czegoś robić wbrew sobie.

Zobacz także: Jak wygląda i na czym polega psychoterapia CBT?

Co wpływa na asertywność?

Często umiejętności wskazanych powyżej nie posiadamy, gdyż nie nauczono nas ich w dzieciństwie. Nasi rodzice i osoby dla nas istotne, które miały nad nami władzę i kontrolę: starsze rodzeństwo, opiekunowie, dziadkowie, nauczyciele, mogły mieć na nas wręcz odwrotny wpływ, czyli nauczyć nas uległości, zależności bądź agresji. Jeżeli od ważnych dla nas osób dostajemy informację, że nie jesteśmy dość dobrzy, jeśli jesteśmy karani, gdy bronimy własnych praw, to poczucie własnej wartości nie ma szans, aby być zbudowane na poziomie pozwalającym obronić się i zachować asertywnie.

O asertywności myślimy z perspektywy mówienia "nie", ale to nie wszystko. Asertywność to także umiejętność przyjęcia krytyki, wyrażania próśb bez agresji i komunikowania tego, co dla nas ważne. Aby się tego nauczyć, trzeba najpierw dobrze poznać swoje potrzeby i możliwości.

Zdarza się, że tym, co powstrzymuje nas przed wyznaczeniem granic, bywa także obawa, że kogoś skrzywdzimy, wyrządzimy mu przykrość, zostaniemy mylnie osądzeni. W takim przypadku możemy padać ofiarą manipulacji, jeśli ktoś, aby osiągnąć swój cel, wywoła w nas poczucie winy lub litość.

Zobacz także: Budowanie odporności psychicznej - o wewnętrznej sile słów kilka

Przykłady asertywności

Istnieją reguły, które pomagają asertywnie odmawiać. Jednym z takich sposobów jest np. złożenie kontrpropozycji.

Asertywność w pracy

Dla przykładu – wyobraź sobie, że jesteś singlem i twój przełożony stwierdza, że to ty wychodzisz ostatni z pracy w wigilijny wieczór i zamykasz firmę, gdyż nie masz rodziny. Asertywne zachowanie w tej sytuacji będzie polegało nie na twojej złości i pretensjach, ale na zrozumieniu sytuacji, w której każdy chce wyjść wcześniej, ale także na zadbaniu o siebie. Możesz odpowiedzieć, że co prawda nie masz jeszcze własnej rodziny, ale masz bliskich, do których się wybierasz, a w tej sytuacji sprawiedliwie będzie, jak wszyscy skończą pracę o tej samej godzinie i wspólnie opuszczą miejsce pracy. Pokażesz w ten sposób, że rozumiesz potrzebę szybszego wyjścia przełożonego i innych, ale także zaopiekujesz się sobą i nie pozwolisz na nadużycie. Co ważne, zachowując się asertywnie, nie musimy tłumaczyć powodów odmowy. Możemy zwyczajnie wyrazić nasze zdanie i sprzeciwić się bez potrzeby uzasadniania swojej decyzji.

Osoba asertywna mówi jasno o swoich uczuciach, nie ocenia innych, stosuje komunikat „JA”, zamiast „TY”.

Asertywność w związku

Na przykład zamiast mówić:

„Znowu to samo. Jesteś taki głupi, że przez tyle lat nie nauczyłeś się nawet opuszczania  klapy”, powie:

„Jestem na ciebie zła. Nie podoba mi się, gdy wychodząc z toalety, nie opuszczasz klapy”.

Asertywność wzmacnia szacunek dla innych, zwiększa też szacunek dla samego siebie.

Zobacz także: Czym jest overthinking? Na czym polega to zjawisko?

Trening asertywności – jak się uczyć? Dla kogo jest przeznaczony?

Asertywność to zestaw umiejętności, które nabywamy, a które mogą być przydatne i użyteczne w wielu sytuacjach i co niezwykle istotne, asertywności można się nauczyć. Wielu psychologów i psychoterapeutów proponuje np. warsztaty, treningi asertywności lub indywidualną pracę terapeutyczną.

Czy masz wrażenie, że:

• inni wchodzą ci na głowę,
• masz trudności z odmawianiem,
• tłumisz złość, robisz dobrą minę do złej gry,
• jesteś bezradny wobec agresywnych zachowań ze strony innych,
• nie radzisz sobie z krytyką,
• krępują cię komplementy,
• jesteś mało stanowczy?

Jeśli na któreś z powyższych pytań odpowiedziałeś twierdząco, to może to być informacja o tym, że trening asertywności może być dla ciebie.

Uczestnicząc w nim możesz m.in.:

• rozwinąć swoje możliwości i zmniejszyć ograniczenia,
• zwiększyć szacunek do siebie i innych,
• podnieść samoocenę,
• stawiać granice innym,
• nauczyć się praktycznych i skutecznych zachowań,
• odmawiać – asertywne „nie”,
• cieszyć się z pochwał,
• nie ulegać manipulacji innych,
• wypowiadać własne opinie, uczucia i potrzeby bez lęku,
• zadbać o siebie bez poczucia winy.

Ważne, abyś praktykował. Staraj się ćwiczyć asertywne zachowania w relacjach z bliskimi, ze współpracownikami i w codziennych sytuacjach społecznych. Jeśli jednak zauważysz, że mimo wkładanego wysiłku i starań, nie potrafisz zachowywać się asertywnie, rozważ zgłoszenie się po pomoc do psychologa lub psychoterapeuty.

Autor: Małgorzata Czyżewska-Kleczkowska, psycholog, psychoterapeuta