Як-опанувати-напади-тривоги-у-складній-ситуації

Звідки береться тривога?

Коли виникає загроза у вигляді війни, яка точиться за польським кордоном, багато людей можуть відчувати симптоми тривоги, паніки, страху та безпорадності. З’являються нав’язливі і тривожні думки: що може бути далі, як буде розвиватися ситуація? Як допомогти біженцям, які втікають, що можна зробити для тих, хто потребує притулку, підтримки та перепочинку?

Люди з України, які живуть у Польщі, переживають вищезгадані емоції з подвійною силою, адже загроза безпосередньо стосується їхньої батьківщини, родин, друзів та знайомих. Також може виникати злість та гнів на агресію з боку Росії.

Страх – це типова реакція на реальну загрозу, а військова агресія однієї країни до іншої є кризовою ситуацією. Тривога з’являється тоді, коли перед очима постає загроза, тобто територія Польщі наразі знаходиться у безпеці, але якщо уявити, що російські війська наступають далі, а війна також переміщається на Польщу – може з’явитися підвищена тривога.

Варто зазначити, що переживання тривоги та страху в ситуації передбачуваної загрози чи невизначеності є виправданою та природною реакцією. Деструктивний характер може нести імпульсивна поведінка при панічній атаці та тривалому занепокоєнні, паралізуючи можливість діяти та негативно впливаючи на різні сфери життя.

Симптоми тривоги, про які треба знати

Задишка, запаморочення, пришвидшене серцебиття, надмірне потовиділення, відчуття «комка в горлі», труднощі з зосередженням і концентрацією уваги – це симптоми в організмі, які ми можемо відчувати під час тривоги.

Виникають також:

• Боязнь, занепокоєння, відчуття небезпеки, дратівливість, неспокій.
• Руховий неспокій.
• Втома.
• Розлад шлунка, діарея, часте сечовипускання, порушення серцевого ритму.

З’являються також тривожні думки, пов’язані з ситуацією/об’єктом, якого ми боїмося. Ми уявляємо собі негативні наслідки своїх дій або несприятливий розвиток ситуації. Думки посилюють переживані емоції, і це впливає на реакції організму в межах «порочного кола» реакції тривоги.

Що допомагає уникнути панічної атаки у складній ситуації?

Перші відомості про війну Росії з Україною викликали у багатьох людей шок, недовіру та відчуття величезної загрози, тим більше, що вони зазвичай уривчасті і часто не цілком достовірні. Такі моменти сприяють виникненню панічних атак, тобто раптових нападів страху, під час яких виникає відчуття величезної, непереборної напруги. Також виникає звуження мислення, побоювання за власну смерть або напад третіх осіб. Як правило, панічна атака триває від кількох хвилин до приблизно двох годин. Вона посилює безпорадність і відсутність відчуття контролю.

Інтенсивні відчуття, що виникають під час панічної атаки, викликають їх асоціацію, наприклад, з інфарктом або інсультом. Симптомами є: задишка, біль у грудях, озноб, нудота, тремтіння всього тіла, оніміння, відчуття задухи, може наступити непритомність. З’являється великий страх смерті.

Напад паніки в кризовій ситуації (пов’язана із зростанням загрози, новими, несподіваними обставинами, відчуттям втрати контролю, відсутністю концепції рішення, викликає сильний стрес) може з’явитися, наприклад, на першій фазі кризи, тобто шоку. Величезна невпевненість, відсутність підтверджених ситуацій може викликати тривожні схеми реагування, потребу втекти, рятуватися, що перетворюється на імпульсивні та ірраціональні способи дій.

Що робити, щоб уникнути панічної атаки?

• Усвідомте, які почуття ви відчуваєте в даний момент. Назвіть їх. Зверніть увагу на те, що відбувається з вашим тілом.
• Якщо ви помітили страх, що виникає і наростає, дозвольте собі спокійно глибоко вдихнути. Намагайтеся уповільнити вдих і видих. Вдихаючи повітря через ніс, затримайте його на мить у легенях і випустіть спокійно, дуже повільно через рот. Повторіть цей крок кілька разів. Зосередьте свою увагу на повітрі, яким ви дихаєте – перевірте, чи воно холодне, тепле і чи має певний запах.
• Якщо ви поруч з близькою людиною – розкажіть їй про те, що ви відчуваєте і що з вами відбувається. Сядьте біля когось, хто проявляє доброту до вас, і дихайте. Поговоріть, якщо це можливо.
• Обмежте інформацію про війну в Україні, не слухайте радіо чи телебачення, перевіряйте інформацію раз на день у перевіреному та надійному джерелі.
• Не робіть необдуманих і імпульсивних дій, перш ніж діяти, поговоріть/проаналізуйте свої ідеї з близькою людиною. Поміркуйте, чи будуть вони у вашій ситуації корисні та потрібні.
• Якщо панічні атаки повторюються, ви відчуваєте, що не справляєтеся з пережитими емоціями – зверніться до фахівця – психіатра, психолога, психотерапевта.

Що допомагає впоратися зі складною ситуацією?

Кризові та стресові ситуації викликають значну напругу та дискомфорт у тілі та свідомості. Кожен з нас може відчувати їх трохи по-різному, і різні речі можуть бути ефективними. Ось кілька ідей, які допоможуть вам впоратися зі складною ситуацією.

Використовуйте інформацію з надійних джерел

Дезінформація, фейкові новини, неперевірена інформація – все це негативно впливає на наше самопочуття і сильно впливає на рішення, які ми приймаємо. Використовуйте перевірені джерела – великі та визнані прес-агентства, державні сайти, надійні журналістські видання. Коли ви відчуваєте, що кількість інформації та її інтенсивність переповнюють вас, коли ваш настрій значно знижений, занепокоєння посилюється – обмежте або відмовтеся від моніторингу інформації, хоча б на деякий час.

Зосередьтеся на тому, на що ви можете впливати

Нинішня ситуація викликає безпорадність і безсилля, які також підвищують тривожність Щоб відновити активність, подумайте, на що ви впливаєте, на які дії, на яких людей та на які речі. На жаль, ми не маємо впливу на розвиток ситуації на війні, але можемо різними способами допомогти людям, які рятуються від загрози. Дізнайтеся, що і де ви можете зробити для інших у вашому районі.

Підтримуйте та допомагайте іншим у міру своїх можливостей

Перш ніж почати допомагати, перевірте, що ви готові зробити. Якими ресурсами ви зараз володієте, який ваш фізичний та психічний стан. Дізнайтеся, яка допомога найбільше потрібна, і спробуйте надати її у той спосіб, який зараз можете. Це може бути виплата перевіреній організації, яка організовує фінансову допомогу, пакет з необхідними речами, залучення до волонтерства чи організація транспорту чи житла для біженців.

Уникайте катастрофізації

Страх змушує наше сприйняття звужуватися до ситуації, яку ми вважаємо загрозливою. У нашому мисленні можуть виникати когнітивні спотворення, тобто помилкові моделі мислення, які, серед іншого, призводять до того, що ми сприймаємо реальність нереалістично.

Катастрофізація – це один із видів когнітивних викривлень, він полягає у передбаченні найгіршого сценарію. Фрази та думки «Польща буде наступною»; «Третя світова війна точно буде»; «Це тільки початок, Росія точно нападе на Польщу» – не допомагають, не ґрунтуються на фактах, підсилюють занепокоєння. Що допомагає? Зосередження на фактах, достовірній інформації, питаннях, на які ви маєте вплив.

Пізнайте свої емоції

Розпізнайте і визнайте всі емоції, які виникають у вас – гнів, страх, тривогу, невпевненість, жаль, безпорадність. Переживання їх і оцінка дає їм шанс пролунати і минути. Накопичені – не зникають, а накопичуються в організмі і можуть проявлятися у вигляді, наприклад, спалахів гніву, нападів тривоги або істеричного плачу.

Розвивайте сітки підтримки

Спілкуйтеся з близькими, пишіть, дзвоніть, залишайтеся на зв’язку. Якщо є можливість, призначте зустріч із близькими людьми і поговоріть не лише про те, що зараз відбувається, а й на теми, не пов’язані з геополітичною ситуацією та війною. Контакт з іншою, доброзичливою до вас людиною заспокоює і викликає полегшення, дає відчуття спільності, підтримки, єдності, що допомагає впоратися з важкими емоціями.

Налаштуйте контакт з природою

Прогулянки, походи в ліс, парк, перебування в саду допомагають регулювати напругу і боротися зі стресом. Заспокоєння та зосередження на навколишній реальності допомагає перенаправити ваш розум від створення негативних бачень до сприйняття того, що вас оточує, за допомогою органів чуття.

Продовжуйте щоденну рутину

Заняття повсякденними справами, проведення перевірених і допоміжних заходів, які забезпечують відчуття нормального стану, допомагають контролювати стрес і тривогу. Те, що для нас відомо і передбачувано, позитивно впливає на відчуття безпеки.

Скористайтеся підтримкою фахівців

Ви відчуваєте, що емоції переповнюють вас, ви не можете зосередитися, ви не спите, не їсте, ваш спосіб життя сильно змінився і ви не знаєте, як впоратися? Ви завжди можете звернутися за допомогою до фахівців – психіатра, психолога, психотерапевта, які нададуть вам підтримку і при безпосередній зустрічі нададуть допомогу, найбільш відповідну тому, що з вами відбувається.

автор: Paulina Gaworska-Gawryś – психолог