Що таке травма і сильний стрес? Як ви можете впоратися зі своїми емоціями щодо вашої гострої реакції на стрес?

Реальність воєнної травми нині повертається до колективної свідомості і стає невід’ємною частиною нашої щоденної боротьби.

Травма – це досвід, нерозривно пов’язаний з емоцією безпорадності перед обличчям загрози, і загроза переважає здатність людини впоратися з нею. Коли це сила природи, ми маємо справу зі стихійним лихом. Коли це сила іншої людини, ми говоримо про злочин. Війна – це екстремальний злочин, який сьогодні значним чином порушує наш порядок, контроль, відчуття сенсу та близькості з іншими людьми. Травматичний досвід пов’язаний із загрозою здоров’ю та життю, а також із близьким зіткненням зі смертю та жахом. Людина потрапляє в найскладнішу емоційну ситуацію: поєднання нестерпного страху та безсилля. Факторами, які посилюють цей досвід, є несподіванка, ситуація ув’язнення або тілесні ушкодження в результаті, наприклад, жорстокого поводження, атаки. Спостереження таких подій з близькою людиною також може призвести до травми в особистості.

Механізм виникнення травматичних наслідків травматичної події

Травма формується тоді, коли будь-які дії в результаті загрози неможливі. Складно уявити більш травматичні фактори, ніж ті, що безпосередньо пов’язані з війною: втрата даху над головою та всього майна, смерть близької людини, загроза життю через ризик нападу в будь-який момент. Травматичне пошкодження виникає в результаті активізації мобілізації організму на рівні автоматичного запуску готовності до боротьби або втечі, але тоді, коли ці рішення недоступні, наприклад, у зв’язку з пасткою, застряганням. Відбувається перевантаження захисної системи людини, відчуття загрози постійно зростає, а тому зростає й відчуття нестерпної безпорадності.  Травматичний досвід викликає фізіологічне та психологічне спустошення організму. Він назавжди залишається в пам’яті людини. У результаті травми, яку людина не може пережити, вона часто забуває про події, втрачає здатність концентруватися, відволікається, губить думку, відчуває панічні атаки або завмирання та байдужість. Психічні функції, такі як мислення та емоційне переживання, відокремлені одна від одної, відбувається фрагментація (порушення безперервності психічних функцій). Зазвичай, коли ми плачемо, то знаємо причину. Травмована людина може страждати від нападів плачу або переляку без видимої причини. Вона також може постійно бачити жахливий образ перед очима або під час сну, і не відчувати жодних емоцій водночас. Порушуються зв’язки між пам’яттю, знаннями та емоціями. Симптоми травми мають здатність відокремлюватися від джерела і жити своїм життям. Ці явища є складовими так званого посттравматичного стресового розладу, що є тривалим психічним розладом, який розвивається внаслідок травми. Нижче наведено короткий перелік цих симптомів:

Надмірне збудження:

Людина у стані травми почувається та поводиться так, ніби її нервова система втратила здатність адаптуватися до «тут і зараз». Навіть коли вона знаходиться в безпечному місці, далеко від війни, то досі почувається так, наче все ще перебуває під нападом та бомбардуваннями. Цей досвід набуває форми інтенсивних думок і сигналів від тіла, які кажуть про те, що загроза не минула. Як наслідок, людина не здатна виспатись, відпочити, відчуває роздратування, легко впадає у гнів, істерику, плач.  Основним станом травми є підвищена напруга, яка не покидає людину. Симптомами фізіологічної напруги є:

• тахікардія,
• відчуття прискореного серцебиття
• біль, печіння в грудях,
• тремтіння,
• тряска,
• сухість у роті
• надмірне потовиділення
• прискорене дихання,
• задишка – утруднення дихання
• почервоніння шкіри
• нудота, діарея
• блювота
• задуха,
• дискомфорт в животі
• сплутаність свідомості, великі труднощі з концентрацією уваги та виконанням простих дій
• короткочасна втрата свідомості.

Спроба змусити таку людину відпочити та отримати раціональне пояснення в безпечній позі може призвести до роздратування та нерозуміння. Людині може бути особливо складно переносити надмірні сильні звуки, що доносяться ззовні, адже, будучи травмованою, вона ідентифікує їх як повернення небезпеки. До прикладу, грюкання дверима, падіння важкого предмета негайно викликає асоціації з вибухом або розбоєм. Це пояснює, чому людям з посттравматичним стресовим розладом складно позбутися контролю. Їхній організм сам по собі автоматично змушує бути напоготові, щоб бути готовим до загрози, яка відтворюється в їхній свідомості або може повернутися в будь-який момент.

– Вторгнення: 

Драматичні події також повертаються у формі образів (флешбеків), думок і снів. Вони не дозволяють нормально зосередитися на теперішньому моменті і тому називаються вторгненнями. Образи війни – це зловмисники, яких неможливо забути. Емоції, які супроводжують флешбеки або жахливі сни, нагадують ті, що виникали під час перебування в місці та в час, коли відбулася травма. Болісні та дороговартісні вторгнення призводять до того, що людина робить безуспішні спроби боротися з власними думками: вона намагається по можливості уникати всього, що може нагадувати їй про травму. Якість життя різко падає через дратівливість, втому, ослаблення імунітету. Постійна тривога заважає радіти, боєготовність і фізіологічне збудження блокують спонтанність. Травматичні спогади позбавлені наративу, когнітивної оброки «що я про це думаю» або «як добре, що це минулося». Вони зберігаються радше у вигляді образів, яскравих відчуттів, як кадр з фільму чи певна послідовність кадрів, що «відображаються», до прикладу, при заплющуванні очей або у миті тиші. Тут немає емоційного контролю та регулювання, людина стає жертвою яскравих сцен війни у ​​власній свідомості.

У зв’язку з цим записування травматичних спогадів відбувається подібним чином у дорослих та в дітей. 

За цим стоїть дуже важливе питання: дітям, які стали жертвами війни, як такій групі осіб, які мають найменшу можливість зрозуміти, у чому її суть, слід якнайшвидше дати можливість поринути в гру. Гра перенаправляє їхню увагу та дає змогу розслабитися. Вона є сигналом про те, що хоч сім’я й знаходиться в іншому місці, а не вдома, це простір для відтворення дитячої рутини, а вона необхідна їм для того, щоб відновити почуття безпеки. Діти відчувають емоції задовго до того, як зрозуміють, у чому вони полягають та яким є їхнє джерело, тож гра – це один з небагатьох доступних можливостей для їх саморегуляції. Люди, які отримали травму, переживають її знову й знову не лише в думках чи фізіологічній готовності, а й у діях. Одним із способів переживання травми є нестримне бажання повернутися на місце, де вони отримали цю травму, або ж роздумування про різні сценарії перебігу нещасного випадку чи атаки. Відбувається самозвинувачення через те, що вони не попередили реакцію (наприклад, «якби я замкнула двері на ключ, цього б не сталося», «якби ми втікали іншим шляхом, цього б не сталося»), що може викликати почуття провини та гніву на себе. Ось чому так важливо пам’ятати про те, що у момент виникнення травматичної загрози ми діємо автоматично, неконтрольовано, на основі інстинкту, фізіологічної реакції боротьби та втечі, і не можемо підготуватися до виваженої реакції (навіть якщо будь-яка реакція можлива), щоб захистити себе.

Це свідчить про те, наскільки ми хочемо вплинути на те, що з нами станеться, а безсилля є найнестерпнішим емоційним переживанням. Повторне переживання травми у формі поведінкових і реакційних сценаріїв також може стати зцілюючим шансом на контроль над цим досвідом, за умови, що ви отримаєте медичну допомогу та психотерапевтичне втручання.

– Звуження

Коли людина стає безпорадним учасником жахливих подій і не має можливості поворухнутися, вона мусить рятуватися втечею в психологічний інший світ. Це також механізм тваринного світу, коли тварини «завмирають» перед обличчям загрози. Це третій симптом посттравматичного стресового розладу – змінені стани свідомості. Коли жах і безпорадність руйнують здатність витримувати, ці екстремальні відчуття можуть стати поверхневими і притупленими. Свідомість реєструє події, але емоції випаровуються, поступаючись місцем дистанціюванню. Людина може відчувати, що «це не відбувається насправді», «я немов дивлюсь на все збоку», «це просто кошмар»; може відчувати, наче відділилася від свого тіла, є віддаленим спостерігачем. Цей стан відомий як дисоціація або дисоціативний розлад. Серед типових симптомів виокремлюємо: ступор, мовчання, неправильні реакції (наприклад, на дотик). Можна уявити, що цей стан, який нагадує транс, є певним чином способом того, щоб відчути полегшення на полі бою, але стає нездоровим і заважає функціонуванню, якщо залишається після того, як ви опинитеся в безпечному місці. Механізм дисоціації унеможливлює переживання справжніх почуттів людини, а отже, не дозволяє заспокоїтися, «турбується» про те, щоб емоційна сфера перебувала десь далеко за межами досяжності. Дисоціація – це стан емоційного «паралічу».

Зазначені симптоми звуження, вторгнення і збудження активуються навперемін, їхня динаміки плавна і дуже індивідуалізована, але вони, безумовно, дезорганізують функціонування і, якщо їх не лікувати, не дозволяють повернутися до нормальної або нової реальності. Симптоми психічного та фізичного збудження можуть повертатися, коли щось нагадає про них. Оскільки симптоми впливають на багато сфер життя, вони стають невід’ємною частиною особистості людини, а не спогадом про війну, яку вона пережила. Людям з укоріненою травмою, тобто посттравматичним стресовим розладом, загрожує перспектива біднішого життя, повернення жахливих спогадів, ув’язнення в страху і безпорадності, якими складно керувати, якщо вони не звернуться по фахову психологічну допомогу. Це приблизно про те, наче довоєнного «я» не існувало, тобто, мабуть, найбільша втрата, яка може спіткати свідків і жертв війни, які залишились живими. Почуття довіри до навколишнього середовища та безпеки, які є основоположними для функціонування з перших років, руйнуються. Навіть у найвідважнішої людини внаслідок порушення її безпеки та руйнування майна може виникнути серйозна соціальна тривожність, і тому вона так сильно потребує опіки та допомоги. Перед обличчям особливо жорстоких подій війни стійкість та індивідуальна сила людей втрачають свою важливість і розпорошуються. На глибину наслідків травми впливають швидкість евакуації з джерела безпосередньої загрози, отримання базової психологічної та медичної допомоги (у тому числі психіатричної та фармакологічної), можливість повернення до рутини, яка була перед цією подією (це особливо важливо для дітей). Люди, травмовані воєнними обставинами, потребують почуття справедливості, тож усунення шкоди та покарання винних у стражданнях дозволяє людині, яка постраждала від травми, відновити відчуття порядку та суб’єктивності.

Як боротися з травмою?

Емоційна підтримка, якої потребують травмовані жертви війни, має бути адаптована до процесу перебігу та відновлення після травми. Спершу ідея полягає в тому, щоб така людина могла збудувати хоча б якесь відчуття безпеки та захисту. Їй потрібне близьке та доброзичливе запевнення, що вона не одна і що їй нададуть допомогу. Коли вона набуде базового відчуття безпеки, її психологічним завданням буде відбудувати позитивний образ себе та майбутнього. Від оточення необхідне розуміння її мінливих емоцій, можливо, дистанціювання або неконтрольованих спалахів гніву та плачу. Якщо відбулося пошкодження автономії та самовизначення, травмованій людині потрібно буде відновити цю здатність разом із відчуттям впливу на своє життя. І зрештою, людина, котра пережила травму, потребує допомоги, щоб пережити горе і відбудувати те, що вона втратила. Робота над травматичним досвідом передбачає наповнення життя новим сенсом.

Якщо ви – людина, яка постраждала від травми війни в Україні та хвилювалася за свою безпеку та безпеку близьких, то цілком природно, що зараз ви можете відчувати наступні симптоми сильної реакції на стрес:

• Проблеми з концентрацією, труднощі з логічним, впорядкованим мисленням
• Сильні, мимовільні образи і спогади про те, що сталося
• Нічні кошмари, які з’являлися нещодавно
• Труднощі з пригадуванням фактів
• Роздратування, істерики
• Відчуття тремтіння, психомоторного неспокою
• Неможливість регенерації та відсутність якісного сну
• Відчуття, що попереду немає майбутнього
• Думки про людей категоріями: «нападник» або «злочинець»
• Сором, провина, самозвинувачення
• Переконання, що злочинець має повноту влади
• Втрата часу, дезорієнтація у часі та просторі
• Втрата апетиту
• Прискорене серцебиття, запаморочення
• Відчуття «ватяних» рук та ніг
• Завмирання, заціпеніння
• Відчуття того, що ви змінились, що ви вже інші, ніж зазвичай, у поведінці та способі існування, відчуття розгубленості та сплутаності свідомості, як у натовпі, так і на самоті.

Нижче наведено кілька способів, які допоможуть вам впоратися з емоціями, пов’язаними з гострою реакцією на стрес:

1. Подумайте на мить про те, що у цю мить змушує вас відчувати себе в безпеці. Відчуття безпеки – найважливіша цінність, зосередьтеся на ньому.
2. Пам’ятайте, що те, що ви зараз переживаєте, також переживають безліч ваших співвітчизників. Ваші симптоми гострого стресу є здоровою реакцією на ненормальну ситуацію.
3. Практикуйте заземлення: ця проста вправа дозволяє відволіктися від душевних страждань шляхом концентрації в даний момент лише на зовнішньому світі. Ви можете сприймати це як відволікання, здорове відсічення або якір. Приклади заземлення: детально описуйте своє оточення, використовуйте всі органи чуття. Опишіть предмети, звуки, запахи, поверхні, температуру, елементи обладнання або оточення; детально (подумки чи вголос, крок за кроком) опишіть те, як ви б приготували якусь конкретну страву; проведіть експеримент вікового зростання – пригадайте собі важливу подію, коли вам було 9 років, 10 років, 11 років; голосно скажіть, як вас звати та де ви знаходитесь: мене звати… я народився (-лась)… зараз я знаходжуся в… я в безпеці. Ви також можете спробувати попрактикувати фізичне заземлення: пограйтеся з водою різної температури, покладіть мокрі холодні руки на обличчя; якомога сильніше схопіться за стілець, на якому сидите, втисніться п’ятами у підлогу так сильно, як тільки зможете; уявіть собі, що ви скануєте своє тіло – спробуйте відчути кожну частину вашого тіла по черзі, від пальців ніг до маківки голови.
4. Уявіть собі, що в цей момент ви хотіли б сказати собі щось приємне і помічне, наприклад: «ти хороша людина, яка переживає дуже складний період, ти впораєшся».
5. Зосередьтеся на диханні, під час кожного вдиху промовляйте у думках приємне для вас слово, наприклад: спокійно, безпечно.
6. Коли ви відчуваєте сильні емоції, пам’ятайте, що це ваш тимчасовий стан, у якому ви перебуваєте. Це не ви, це не ваша риса характеру чи вада. Це стан, який зараз є природнім, хоч і неприємним. З вами усе гаразд!
7. Пошукайте доступну для вас на даний момент форму релаксації та рекреації: неважливо, прогулянка це, гаряча ванна чи серіал. Пам’ятайте, що важливо навчати своє тіло та розум наново розслаблятись.
8. Подумайте про те, щоб впродовж кількох хвилин писати щоденник. Запис балансу дня: що сталося зі мною сьогодні, яким я сьогодні себе бачив (-ла), якими сьогодні є мої думки. Така форма роботи допоможе вам упорядкувати думки та почуття, які ви відчуваєте.
9. Якщо ви живете у сім’ї, що прийняла вас, або ділите простір з незнайомими людьми, обговоріть правила користування спільними приміщеннями (ванна кімната, кухня), розклад прибирань, покупок. Долучіться до організації вашого перебування у цьому місці. Зніяковіння та загальмованість – це природно, адже ви не знаєте одне одного, до того ж опинилися тут у дуже складний час, і люди, які вас оточують, найімовірніше, відчувають щось подібне. Уникайте ізоляції (якщо в даний момент вам не потрібно побути на самоті).
10. Скористайтеся техніками прогресивного розслаблення м’язів, доступними, наприклад, на YouTube.
11. Знайдіть в інтернеті список почуттів та емоційних станів. Коли ви відчуватимете сильне збудження або оніміння, спробуйте вибрати з цього списку емоції, які точно описують те, що ви відчуваєте у своєму тілі. Часто повторюйте цю практику. Розуміння станів фізіологічного збудження та надання їм емоційного значення допомагає заспокоїтися.
12. Слідкуйте за своїми думками. Перевірте, які думки про вас повертаються до вас останнім часом. Зверніть увагу на мову, якою ви звертаєтеся до себе і розмовляєте з собою. Чи є в ній тон тепла та підбадьорення? Як ви думали про себе, перш ніж пережити травматичні події?

Багато з перерахованих вище вправ ви можете виконувати самостійно щодня. Однак пам’ятайте, що травматичні спогади назавжди записуються у вісь вашого життя, а посттравматичні симптоми будуть повертатися у спогадах. Головне – звернутися за психотерапевтичною допомогою, якщо зазначені симптоми зберігаються з підвищеною інтенсивністю впродовж кількох місяців після настання травматичної події. Важливо, щоб ви могли щодня припиняти мати справу з тим, що з вами трапилося, і відновити своє відчуття безпеки. Для того, щоб для вас важливішим було майбутнє, а не минуле, щоб ви могли отримувати радість і задоволення від повсякденного життя.

Автор: Моніка Дзіковська, психотерапевт