Psychologia odpoczynku – dlaczego odpoczynek jest ważny?

Czym skutkuje brak odpoczynku?

Brak odpoczynku w dłuższej perspektywie czasu, możemy nazwać przemęczeniem, a w kontekście zawodowym jego następstwo – wypaleniem zawodowym. Przemęczenie dotyczy zarówno sfery fizycznej jak i psychicznej, choć w tej drugiej skupiamy się dodatkowo na czynnikach stresowych, czyli stresorach. Kiedy jesteśmy pytani o objawy zmęczenia fizycznego, to odpowiedzi przychodzą nam zazwyczaj z łatwością: bóle mięśni i stawów, bóle głowy, częstsze infekcje, trudności z wykonywaniem czynności, które przedtem nie były dla nas wymagające. Dlaczego więc trudniej jest nam stwierdzić czy jesteśmy przemęczeni, czy tylko chwilowo zestresowani, a może ostatnio nadwyrężyliśmy swoje zasoby fizyczne i dlatego nie mamy siły podjąć się kreatywnego wyzwania?

Aby odpowiedzieć na te pytania, potrzebujemy poznać: czynniki stresujące, kiedy stres jest pozytywny, a kiedy negatywny oraz objawy zmęczenia psychicznego (aspekt somatyczny, psychologiczny i behawioralny).

Czynniki stresujące:

• Problemy rodzinne, w związku, z bliskimi;
• Nadmierna ilość obowiązków;
• Problemy finansowe;
• Problemy w życiu zawodowym;
• Choroby swoje i bliskich;
• Duże wymagania wobec siebie i innych;
• Niedostateczna ilość snu;
• Nieregularne lub niewystarczająco kaloryczne posiłki;
• Rywalizacja;
• Nadmierna ilość kontaktów społecznych i bodźców np. w komunikacji zbiorowej, galerii handlowej;
• Nieradzenie sobie z codziennymi trudnościami.

W trakcie życia jesteśmy pod wpływem wielu z tych czynników. Od tego jak skutecznie sobie z nimi radzimy, jak interpretujemy to, czego doświadczamy i jak długo pozostajemy pod ich działaniem wpływa na stopień zmęczenia.

Mimo tego, że stres kojarzy się często jedynie negatywnie, to występuje też w formie pozytywnej, motywującej, nazywamy go eustresem. Jest krótkotrwały i mobilizuje nas do podjęcia działania. Pod jego wpływem czujemy zwiększenie energii i pobudzenia, łatwiej nam się skoncentrować na zadaniu lub trudności, zwiększają się nasze zasoby poznawcze. Dopóki zadanie i trudność odbieramy jako w zasięgu naszych możliwości lub nieco trudniejsze (wyzwanie), to pojawiający się stres jest dla nas eustresem.

Jego przeciwieństwem jest dystres. Przeciągające się napięcie, a wraz z tym poczucie bezsilności, frustracji, smutku lub złości. Ma charakter długotrwały, jest reakcją organizmu na zagrożenie, odpowiedzą na niemożność realizacji celów i zadań. W dłuższym ujęciu czasowym prowadzi do wyczerpania.

W efekcie możemy wpaść w błędne koło. Kiedy pojawia się stres – na przykład zaczynamy go unikać. Odkładamy zadania na potem, nie odbieramy telefonów od banku. Możemy zacząć go zajadać, wypierać jego istnienie i wpływ. Te nieadaptacyjne sposoby radzenia sobie nie tylko nie są skuteczne na dłuższą metę, ale same generują dodatkowe napięcie, poczucie winy lub lęk. W efekcie nasze zasoby radzenia sobie, zasoby które dają nam siłę do działania uszczuplają się. Powstałe emocje nas przytłaczają, więc zaczynamy unikać również ich. Uprawiamy sport, aby nie myśleć, sięgamy po używki, nie pozwalamy sobie na ekspresję tych, które są dla nas trudne. Jak więc rozpoznać, że potrzebujemy odpocząć? 

Objawy zmęczenia

Objawy zmęczenia psychicznego można rozdzielić na aspekt somatyczny, psychologiczny i behawioralny. Ponieważ objawów jest bardzo dużo wymienię najczęstsze z nich z każdej kategorii.

Somatyczny:

• Chroniczne bóle głowy (ból uciskowy niczym obręcz wokół głowy), migreny;
• Bóle brzucha, mięśni, szczękościsk, bruksizm, biegunki i zaparcia, wypadanie włosów;
• Zaburzenia hormonalne np. brak miesiączki;
• Neurodermatozy np. zajady, wypryski, egzemy;
• Obniżenie odporności organizmu, choroby psychosomatyczne;

Psychologiczny:

• Lęki, fobie, nerwice, uczucie niepokoju;
• Brak apetytu, chudnięcie lub nadmierny apetyt, zaburzenia odżywiania;
• Bezsenność;
• Uczucie ciągłego zmęczenia, zmniejszenie libido;
• Problemy z koncentracją;
• Podwyższone ryzyko depresji, samobójstwa, prób i myśli samobójczych;
• Płaczliwość, wybuchy złości, zamartwianie się, rozpamiętywanie, zapominanie, trudności w podejmowaniu decyzji, utrata poczucia humoru.

Behawioralny:

• Sięganie po używki lub zwiększenie spożycia np. ilości papierosów;
• Brak równowagi między życiem zawodowym a rodzinnym;
• Niezadowolenie z pracy, utrata sensu pracy, brak motywacji;
• Nadmierny krytycyzm i wątpienie w swoje działania;
• Obniżone poczucie własnej wartości, swoich osiągnięć.

Nasza odporność psychiczna jest przekazywana genetycznie, ale posiadanie rodziców z dużą odpornością psychiczną nie gwarantuje, że ją odziedziczymy. To jak reagujemy na stres i jak interpretujemy to, czego doświadczamy możemy jednak wyćwiczyć. 

Sprawdź czy potrafisz odpoczywać

Jeśli odczuwasz wiele z powyższych objawów w trzech kategoriach, to może oznaczać, że jesteś pod wpływem długotrwałego napięcia. W tym przypadku konieczne jest zatroszczenie się o siebie. Jedną ze składowych tej troski jest odpoczynek. To on chroni nas przed zmęczeniem i wyczerpaniem, zmniejsza ryzyko wystąpienia wypalenia zawodowego, frustracji, wspiera nas w radzeniu sobie ze stresem i wspomaga efektywne działanie w trudnościach, przyspiesza regenerację. Jeśli czujesz, że:

• W ciągu dnia nie masz czasu, aby usiąść i zająć się swoimi sprawami;
• Masz za dużo obowiązków i nie wiesz od którego zacząć;
• Łatwo wpadasz w gniew i frustrację;
• Sytuacje, które kiedyś nie były przykre teraz potrafią Cię zasmucić;
• Masz problemy ze skupieniem się na czynnościach;
• Więcej zapominasz;
• Masz poczucie winy, kiedy czymś się nie zajmujesz;
• W wolnym czasie myślisz o pracy, albo o organizacji następnego dnia;
• Większość czasu w tygodniu czujesz zmęczenie;
• Większość czasu masz zły humor;
• Popełniasz coraz więcej błędów.

To oznacza, że odpoczywasz nieefektywnie lub za mało, aby się zregenerować. Jeśli czujesz, że nie radzisz sobie z objawami zmęczenia i stresu, wydarzenia w Twoim życiu Cię przytłaczają – umów się na wizytę ze specjalistą zdrowia psychicznego.

W jaki sposób odpoczywać?

Planuj zadania i przyjemności. Jeśli zadanie jest zbyt duże – rozbij je na mniejsze elementy. Dzięki temu łatwiej będzie ocenić Ci czas i zasoby, których potrzebujesz, a w efekcie wyznaczyć czas dla siebie. Planuj też przyjemności. Niech każdego dnia czeka na Ciebie coś miłego: kąpiel, ciepły prysznic, śpiewanie, taniec, zajęcia fizyczne lub kreatywne, kolorowanki antystresowe, gra na instrumencie, gry komputerowe, książki, smaczny posiłek.

Praktyka uważności i wdzięczności. Przez życie w napięciu, pędzie i pośpiechu przestajemy zauważać piękno i dobro tego, co nas otacza oraz jego dobroczynny wpływ na nasze samopoczucie. Jeśli jesz obiad – skup się na fakturze jedzenia, smaku, zapachu. Czy chrupie, a może się rozpływa? Jak bardzo mi smakuje? Czy jem wolno, czy szybko? Jeśli bierzesz prysznic – jakich wrażeń zmysłowych doświadczam? Praktyka uważności wspomaga nas w kierowaniu swojej uwagi tam, gdzie chcemy, a także ponownie uwrażliwia nas na przyjemność. Natomiast praktyka wdzięczności polega na zapisaniu minimum 3 rzeczy za które jesteśmy wdzięczny każdego dnia: widok za oknem na zieleń, zdrowe dzieci, kupienie dorodnych warzyw, miłą rozmowę.

Przeżywaj emocje, wpływaj na myśli. Nie jesteśmy swoimi emocjami, choć ich doświadczamy. Czasami są dla nas przykre, ale jednocześnie informują nas o tym jakie mamy potrzeby. Mamy jednak wpływ na myśli i to jak interpretujemy otoczenie. Pomocne może być dodanie do myśli, która powoduje u nas dyskomfort „(…),ale” i znalezienia pozytywnej strony tego, czego doświadczamy.

Ćwiczenia oddechowe i ciała. Regularna aktywność fizyczna, techniki relaksacji (medytacja, joga), trening autogenny Schulza, rozciąganie.

Rutyna i nawyki. Zadbaj o odpowiednią ilość snu i posiłków, a także nawodnienie organizmu. Stwórz rytm dnia, dzięki któremu czujesz się lepiej, zadania nie nakładają się na siebie. Sięgaj po pomoc bliskich w codziennych zadaniach.

Odpuszczaj. Jeśli bierzesz zbyt dużo na siebie – naucz się odpuszczać. Oddelegowuj zadania. 

Autor: Magdalena Rybicka