Automotywacja – jak ją obudzić? Techniki i sposoby

Jak wzbudzić motywację? Zacznijmy od podstaw

Ponieważ podejmowanie działań wymaga energii – i to zarówno tej psychicznej, jak i fizycznej – dobrze jest zadbać o jej poziom. W sytuacji nadwyrężenia naszych zasobów psychofizycznych trudno będzie wzbudzić motywację do działań ponad zaspokojeniem podstawowych potrzeb.

Warto więc przyjrzeć się ilości snu i jego jakości, diecie i obciążeniu pracą – zarówno w kontekście czasu, który poświęcasz na realne działanie, jak i myślenie o pracy. Pracą są nie tylko kwestie wykonywane zawodowo. Analizując obciążenie tak naprawdę będziemy brać pod uwagę większość działań podejmowanych w ciągu dnia: przygotowywanie posiłków, opieka nad dzieckiem, planowanie i organizacja i tym podobne.

Przyglądając się swojej aktywności trzeba także zwrócić uwagę na czas, który jest związany z odpoczynkiem (aktywnym i nie), kontaktami z innymi ludźmi oraz z aktywnościami sprawiającymi nam przyjemność.

Jeśli masz wrażenie, że mimo balansu w podstawach, wciąż odczuwasz zmęczenie, cierpisz na problemy ze snem, to rozważ konsultację z lekarzem, aby wykluczyć przyczyny somatyczne. Jeśli masz problem z odnalezieniem balansu, to skorzystaj z konsultacji psychologicznych i psychoterapeutycznych.

Techniki i sposoby wzbudzania automotywacji

Ponieważ motywacja jest stanem gotowości do podjęcia działania, to nieodłączną jej częścią będzie cel po drugiej stronie. Nie zawsze od początku ten cel jest jasny. Mamy jakąś wizję kroków, które chcielibyśmy podjąć. Czasami natomiast cel widać na horyzoncie, ale nie widzimy drogi, którą moglibyśmy do niego dotrzeć. I wtedy z pomocą przychodzi określanie celu.

Cel powinien być SMART, czyli:

• Specyficzny – konkretny, niepozostawiający wątpliwości, jaki ma być efekt końcowy.
• Mierzalny – czyli umożliwiający weryfikowanie postępu.
• Atrakcyjny – powinien wiązać się z nagrodą, satysfakcją.
• Realistyczny – możliwy dla nas do zrealizowania.
• „Time-bound” – czyli ograniczony w czasie.

Ustalając cele warto monitorować:

• Czy mam zasoby, aby go rozpocząć i ukończyć w czasie, który zakładam?
• Co zrobię, jeśli czegoś mi zabraknie?
• Do kogo się zwrócę, jeśli będę potrzebować wsparcia?
• Czy jest ktoś, kim się będę inspirować?
• Czy nagradzam się za poszczególne etapy?
• Czy mierzę postępy?
• Czy cel jest spójny z moimi wartościami lub jest dla mnie z innego powodu ważny?

Zobacz także: Pracoholizm, co oznacza, jakie są jego przyczyny, objawy oraz formy leczenia?

Sposoby na prokrastynację

Pierwszym krokiem w kierunku radzenia sobie z prokrastynacją jest zauważenie, że jest ona świadomym wyborem, który ma nas oddalić od jakiegoś działania. Najczęściej to działanie jest postrzegane jako trudne, nudne, skomplikowane, czasochłonne, monotonne, bezsensowne. I nie ma w tym niczego złego – jest to pewien mechanizm radzenia sobie z napięciem. I jak każdy mechanizm – wymaga od nas uważności, konsekwencji i wytrwałości, aby go zmienić.

Drugim krokiem jest zauważanie, kiedy i jakie zadania sprawiają, że prokrastynujesz i jakie myśli wiążą się z tym, że decydujesz się to robić. Często są to przekonania o nas (nieudolności, niedostateczności) i o innych (krytyczni, oceniający, wymagający perfekcyjnego wykonania). Wtedy warto pracować nad nimi w ramach psychoterapii. Niekiedy dotyczą samego zadania. Wydaje Ci się, że jest bardzo skomplikowane i złożone zanim zaczniesz pracę, a z perspektywy czasu jesteś zaskoczony swoją wyolbrzymioną oceną. Prokrastynujesz też z lęku przed porażką i sukcesem, mając trudności w ustaleniu priorytetów. Z myślami, które przychodzą Ci do głowy możesz dyskutować i zastanawiać się, na ile one adekwatnie opisują rzeczywistość.

Konsekwencje krótko- i długoterminowe

Warto wykonać bilans „zysków i strat”, związanych z prokrastynacją danego zadania. Jakie są pozytywne konsekwencji krótkoterminowe i długoterminowe odwlekania, a jakie są straty krótko- i długoterminowe?

„Muszę” a „chcę” oraz radzenie sobie z bezsensownością

Proponuję, abyś zrobił/a eksperyment i myśląc o jakimś zadaniu nie używał/a „muszę” tłumacząc, dlaczego „musisz” je zrobić. Jeśli ciężko ci znaleźć słowo zamienne – użyj „chcę”. Często mówimy, że nie mamy wyjścia, że coś „musimy”. Jednak tak naprawdę działania – i ich brak – to wynik naszego wyboru.

• „Muszę iść do pracy” vs. „Wybieram, żeby iść do pracy, bo zależy mi na samodzielności i chciałabym regularnie spłacać kredyt”.

Ta sama technika dobrze sprawdza się, kiedy postrzegasz jakieś zadanie za bezsensowne i bezcelowe lub odczuwasz lęk i niepewność co do poradzenia sobie. Wtedy można użyć „chcę”, albo „Jeśli A to B”.

• „Nie dam rady tego zrobić, jest tego za dużo” vs. „Jeśli po połowie wyznaczonego czasu ocenię, że mam go za mało, to wybiorę najważniejszą rzecz i na niej się skupię”, „Jeśli w trakcie robienia tego zadania pomyślę, że to za dużo, to zrobię sobie 10 minutową przerwę na balkonie”.
• „Wysyłanie e-maili przed świętami jest bez sensu, nikt mi nie odpisze” vs. „Napiszę te e-maile przed świętami, bo nie chcę myśleć o tym podczas świąt i przygotowań”.

Zobacz: Poznaj zakres opieki psychologa, psychiatry i psychoterapeuty

Małe kroki, pomodoro i potęga rozpoczynania

Jeśli wiesz co i jak chcesz zrobić, to pozostaje… zacząć. Jest kilka sposobów na postawienie pierwszych kroków, które często okazują się w kontekście prokrastynacji najtrudniejsze. Ponieważ prokrastynacja jest odwlekaniem rozpoczęcia, to rozpoczęcie skutecznie jej przeciwdziała. Nawet jeśli jest to „tylko odrobinę”.

Zadania warto dzielić na mniejsze zadania i kroki. Właśnie po to, aby móc wykonać część z nich małym nakładem energii i czasu. Świetnie sprawdza się też technika pomodoro i wyzwanie „w 5 minut zrobię tyle, ile zrobię” lub jej inna wersja „zrobię pierwszą rzecz”, czyli np. wrzucę kapsułkę do prania do bębna pralki.

Jeśli masz dużą trudność w rozpoczynaniu, warto połączyć powyższe z wybraniem takiej części zadania lub całego zadania, które jest dla ciebie krótkie, proste i możesz wykonać je w mniej niż 5 minut.

Nagrody

Nagradzaj się za to, co zrobiłeś/aś. Nie muszą to być nagrody materialne i doświadczenia. Możesz czerpać satysfakcję z docenienia siebie na głos. Skoro zadanie było dla Ciebie trudne do zrobienia, to podjęcie akcji w jego kierunku jest sukcesem.

Narzędzia sabotażu

Na motywację wpływa wiele rzeczy. Możesz rozpisać cel, zadbać o podstawy i rozpocząć działanie, a mimo to praca nie musi iść po twojej myśli. Przeszkody i wyzwania mogą powodować dyskomfort i uczucie niepewności, a w konsekwencji zastanawianie się nad porzuceniem zadania. Ważną umiejętnością jest ich znoszenie, czyli wytrwałość i samoregulacja. Jak każde umiejętności mogą być rozwijane. Poza pracą nad regulacją emocji, ważne jest radzenie sobie z niepewnością. To praca nad jej tolerancją, która odbywa się przez kontynuacje działania mimo odczuwanego dyskomfortu. Często trudności w tym zakresie będą mieli perfekcjoniści i osoby silnie obawiające się oceny.

Kolejnym narzędziem sabotażu jest praca pod presją czasu. Choć może się wydawać, że tylko to jest w stanie „zmusić” mnie do pracy, to właśnie ta presja może powodować mniejszą wydajność, pomyłki i wyczerpanie, a w konsekwencji np. wypalenie zawodowe. Jeśli możesz, nie nakładaj na siebie presji czasu „na ostatnią chwilę’’.

Duże problemy może także sprawiać wyolbrzymianie oraz nieadekwatny stopień trudności. Jeśli zauważasz u siebie często, że przed rozpoczęciem zadania postrzegasz je jako bardzo trudne i skomplikowane, a później przestaje takie być, to możesz mieć skłonność do wyolbrzymiania ilości wysiłku, który potencjalnie musisz włożyć w wykonanie zadania. Warto wtedy wrócić do zauważania takich myśli i podejmowania z nimi dyskusji. Przeszkadzać będzie też nieadekwatny stopień trudności. Za proste zadania będą nudne, a za trudne przytłaczające.

Chaos jest kolejnym z narzędzi sabotażu. Jeśli masz możliwość – oddal od siebie rozpraszacze. Jeśli wiesz, że masz tendencję do sięgania po telefon, to wynieś go do innego pokoju lub odłóż w miejsce, do którego musisz wstać, skłonić się lub podejść. Z kolei rzeczy, które są ci potrzebne, kładź blisko. Jeśli wiesz, że zapominasz o braniu tabletek, to połóż je w miejscu, przy którym robisz inną czynność w ciągu dnia i masz łatwość „zrobić to przy okazji”.

Decyzje pod wpływem impulsu

Jeśli wiesz, że łatwo ulegasz pokusom, to przyjmij zasadę dawania sobie czasu. Możesz ją stworzyć korzystając z „Jeśli A to B”: „Jeśli ktoś zadzwoni do mnie w trakcie pracy, to zobaczę kto dzwonił, jak dokończę ten etap, który robię”.

Autor: Magdalena Rybicka, psycholog